原标题：跑步课堂：跑步时双腿沉重，为什么？
大家是否有过这样的体会：才开始跑几步，就会感到双腿沉重迈不开——身体有劲却使不出来，腿像灌了铅一样。特别是在湿热的夏天，这种情况更让人心累。那么，究竟是哪些原因会导致这种情况发生呢？
步幅太大
经常参加马拉松的跑者的长距离训练，他们通常都会保持180BPM的步频，同时将步幅控制的比较小。
步幅相对小、速度慢的练习能考验肌肉的耐力，会将肌肉纤维变长，有利于形成好看的比目鱼肌，让小腿看上去更细，也能让你每一步跑得更轻快。
力量训练不够/强度过大
力量训练有助于跑者增长肌肉，提升跑步效率，降低受伤风险。但是，力量训练不够，本身薄弱或者训练强度过大，都会让双腿感到很疲劳。
正常情况下，针对下肢，每周需进行1-2次力量训练。
低碳水饮食
有的跑者为了减肥，采取了低碳水饮食策略。一旦训练量较大，体内的能量就会不足，难以维持高强度和长时间的训练，身体特别是双腿感到特别疲劳，这是由于能量不足造成的。
缺铁
肌肉需要血液输送氧气来维持运动状态，而血液输送氧气离不开铁的参与。
如果跑者缺铁比较明显，肌肉所获得的氧气量就会不足，也就无法保持正常状态进行工作，双腿的疲劳感会非常明显。
忽略跑后拉伸
跑后拉伸可以缓解肌肉紧张和酸痛。如果今天跑步之后没有拉伸，而是直接休息，那么肌肉就不会得到很好的修复，影响下一次的跑步，最直接的感受就是双腿沉重。
体重增加
最近有没有注意自己的体重？每增加一斤体重，跑步时身体承受的压力会增加很多，由于双腿距离地面较近，所以额外增加的冲击力就会直接影响到双腿，增加疲劳感。
其实，跑步腿沉最主要的原因，还是在于你的心肺耐力和肌肉系统不够强大，身体在速度比较快的运动情况下产生了乳酸，而乳酸堆积是身体疲劳的根本原因。
当身体从有氧供能变为无氧供能时，有一个点为乳酸阈，乳酸阈对应的运动强度就是乳酸阈强度。 在这个强度以下，身体为低强度的有氧运动，以上为高强度的无氧运动。
而乳酸阈训练，也被称为T强度训练。可以扩展有氧耐力的区间，提升身体耐受乳酸和排除乳酸的能力，让身体在更严苛的配速下维持更久的时间。
在这种强度下训练，既可以达到本人有氧运动情况下的最高跑速，同时又不会因为我堆积而发生疲劳。
那如何才能进行抗乳酸跑呢？
你需要遵循以下4个原则：
1. 每周进行2-3次抗乳酸跑，一次的跑量不可以超过周跑量的10%
2. 按照最大的心率进行训练，最大心率在89%-92%之间，如果感觉到很疲劳的话，可以适当的降低强度。
3. 奔跑的时间需要控制在在20分钟左右
4. 训练的时间和休息时间的比例大约是5比1.比如，今天抗乳酸跑的时间为20分钟，那么，你可以训练10分钟，休息2分钟，然后再跑10分钟。
通过训练让乳酸生成减少、机体更加耐受乳酸、同时排除乳酸的能力增强，这样才会让你在较快配速时，跑起来更加轻松。
跑步不盲目！跑步多交流，你有做恢复跑步的训练计划吗？
