导语：
随着社会的发展，人们的审美要求也发生了根本性的改变，从之前的唐朝以胖为美，到当今社会以瘦为美，再逐渐过渡到以线条感为美的身材。其实每一种变化都在提醒着人们该锻炼身体了。
但是随着人们生活节奏的加快，很少有人会抽出时间来锻炼身体，可又想拥有完美的身材。这会不会很矛盾呢？以下这些臀部锻炼，其实不用去健身房里也可以进行哦！
在这里分享给大家希望对大家的健身有帮助。
一、跪姿后抬腿
这个动作主要针对臀大肌而言，有些人就会因为自己臀部的赘肉太多，导致从视觉上看起来臀部就有点下垂，
我们都知道，臀部下垂对整体美观是非常大的影响。所以我们要做一些针对性的锻炼，才能够达到提臀的效果。
这个跪姿后抬腿就可以有效帮助你抬高臀部肌肉线条，首先我们应该要呈单膝跪姿在瑜伽垫上，双臂微微弯曲，背部挺直，然后利用臀部的力量带动一只腿向后抬升，到动作顶点时，可稍微停顿几秒钟，慢慢地感受一下肌肉的拉伸，但是要注意做这个动作的时候，尽量保持身体各个部位稳定之后才进行尽量。
二、跪姿髋外旋
这个动作主要是针对臀中肌，如果你觉得你的臀部两侧缺乏一定的美观，而且臀部肌肉线条不够饱满，那么就应该多多进行这个动作，对于改善臀部肌肉两侧效果是非常好的。
首先，我们也需要两只腿跪在瑜伽垫上，然后另一只腿膝盖弯曲夹住一个哑铃，保持一定的稳定之后，然后再依靠臀中肌的力量进行发力，以此带动哑铃那只腿向侧上方伸出，
过程中一定要使腹部的核心肌肉力量收紧，如果你感觉膝盖有点酸痛，那么也可以使用护膝工具保护膝关节
。
三、蚌式臀桥
最后介绍这个动作主要吃对臀部肌肉进行整体的巩固，这个动作主要是针对臀大肌和臀中肌而言，首先我们需要躺卧在瑜伽垫上，然后找一个尺寸大小符合自己的哑铃或者有重量的物品，放在自己的髋部上，
主要是依靠臀部的肌肉力量将身体的背部以及大腿的部位向上抬起，就仅仅依靠脚尖和肩部的力量支撑身体。
在这个同时，双腿的膝盖也要向外张开，臀部的肌肉力量要松紧。到了动作顶点时是可以稍微停顿几秒钟，感受各个部位肌肉的拉扯感，其实我们做这些动作不仅仅是为了达到动作的标准性，还要收获理想的效果。
结语：
做这些动作之前一定要做好充分的热身运动，只有这样，才能够帮助我们更好地进入运动状态，还有，每一次的运动时间不可过长，否则容易损伤肌肉，
要正确的读懂自己的身体所发出的信号，才能做出调整哦！希望以上这些动作都给帮助到大家锻炼出性感的臀部，小编也希望在大家健身道路上能够取得完美的身材！
