原标题:每天5分钟,瘦肚子就像切西瓜!
身体有个部位怎么锻炼都不够,那就是腹部,尤其是下腹部。
好像无论你怎么锻炼,它看起来还是松垮凸凸的老样子。
下腹部很难锻炼,因为那里储存了身体过剩的脂肪, 对女人来说,雌性激素自然地想把这些脂肪留住,因为要保护子宫。
但是腹部的核心肌群力量还是要加强的,因为那是你平衡的中心。只有腹部核心力量到了,想要完成平板支撑和倒立,那还不是轻而易举,随手可来~
今天呢,就分享一组针对下腹部的练习,练完之后腹部真的会有热热的感觉,练习完记得轻拍按摩哦~
01
脚跟前方点地
做法:
① 躺下来,双手在身体两侧,下背部贴地面;
② 双腿先弯曲膝盖,膝盖在髋部正上方,小腿与地面平行;
③ 双腿交替往前脚跟点地,然后用下腹部的力量把腿拉回来。
注意:一定要使用腹部力量带动,否则锻炼不到的哦。做3组,每组15次。
02
登 山 式
做法:
① 来到斜板式,身体一条直线;
② 双脚交替往前,膝盖找胸腔;
③ 速度越快越好;
④ 注意,臀部不要抬太高。
注意:在快速动作的同时,也一定要注意平衡和稳定。做3组,每组20次。
03
剪 刀 腿
做法:
① 躺下来,双手在后脑勺;
② 上背部离地,双腿离开地面;
③ 双腿上下交替摆动。
注意:注意保持呼吸,腿降落的速度不要太快。做3组,每组10次。
04
滑动顶峰式
做法:
① 先来到斜板式,身体一条直线,双脚踩在毛巾上;
② 收紧腹部,让身体像个夹子一样往内夹,双腿和胸腔相互靠近;
③ 然后,吸气来到斜板式。
辅具:你需要用到滑块或者毛巾
注意:保持稳定,速度不要太快,小心滑倒。做3组,每组20次。
05
直 腿 抬 升
做法:
① 躺下来,下背部贴地,双手在身体两侧;
② 双腿保持离开地面,呼气双腿往上,吸气双腿往下。
注意:一旦开始双脚一直保持离地状态,降落速度不要太快。做3组,每组10次。
06
交叉登山式
做法:
① 从斜板式开始,身体一条直线;
② 双腿交替往前,找对侧手肘;
③ 速度越快越好;
④ 臀部不要抬抬高。
注意:做2组,每组20次。
07
滑 动 收 膝
做法:
① 从斜板式开始,呼气往前滑动,膝盖找胸腔,吸气往后滑动;
② 保持肩膀在手腕正上方。
辅具:你需要用到滑块或毛巾。
注意:注意呼吸,不要弓背,感受腹部力量。做2组,每组20次。
08
转动的平板式
做法:
① 先来到平板式,手肘撑地,身体一条直线;
② 每次身体左右交替转向1侧,脚并拢;
③ 上方手伸直往上。
注意:手肘关节不适着请勿作此动作。做2组,每组5次。
09
卷 腹 起 身
做法:
③ 躺下来,双腿伸直打开与髋同宽,双手往头顶方向伸直;
② 呼气,卷腹起身,背部伸直垂直地面,双手伸直与地面平行;
③ 吸气,有控制地躺下来。
注意:注意腹部力量带动。做2组,每组10次。
10
水 手 刀 式
做法:
① 躺下来,每次呼气卷腹起身,对侧的单手单腿相碰;
② 吸气躺下来,呼气换边做。左右交替。
注意:注意腹部力量带动,起身时不要耸肩。做2组,每组10次。