原标题：除了吃药，这 6 个方法也可以控制血糖
说起降血糖，可能很多糖友第一个想到的是：降糖药。
没错，降糖药效果确实是又快又好，甚至很多糖友会认为有了药物，就可以不用在饮食、运动上面下功夫了，小高只想说：糖友，你这种想法很危险哟。
已有研究表明，通过控制饮食、运动等方式，也可以达到降低血糖的效果。如果能利用好这些或许可以改善药物的降糖效果，从而达到减少药物剂量的使用。
1. 管住嘴
要想管理好糖尿病，首先要管理好「嘴巴」。其实，无论是对于需要预防糖尿病的人群，亦或者是已经患有糖尿病的糖友来说，控制饮食都是非常重要的。
1）控制饮食总能量：建议选择饱腹感强，脂肪和含糖量低，蛋白质、膳食纤维含量高的食物。确保三大营养素的科学配比，其中蛋白质在总能量占比约为 10%-15%，碳水化合物为 50%-60%，脂肪为 25%-30%。
2）主食选择五谷杂粮：多选择粗杂粮，包括燕麦、玉米面、麦麸以及荞麦面等。糯米、蛋糕和油条等均是糖友应要减少或避免食用的。
3）蔬菜多样化：建议每天至少吃 3 两绿叶蔬菜、2 两其他种类蔬菜、1 两菌藻类蔬菜，每天蔬菜种类最好能够达到 6 种。可选择苦瓜、茄子、黄瓜、青椒、冬瓜或芹菜等，同时需要控制山药和土豆等高淀粉含量蔬菜的摄入。
4）饮食清淡、定时定量进餐。
5）控制添加糖的摄入，不喝含糖饮料。
糖友们每样食物都要适量，不能多吃，对于高油、高糖、高盐食物更要敬而远之了。
2. 迈开腿
生命不息，运动不止，运动对健康的好处不言而喻。有研究表明：规律运动 8 周以上可将 2 型糖尿病患者糖化血红蛋白降低 0.66%；而坚持规律运动 12-14 年的糖尿病患者病死率显著降低。
想要运动达到降糖效果这样做：
2）每周至少 150 分钟有氧运动
可以每周运动 5 天，每次 30 分钟中等强度有氧运动，或者是一次进行短时的体育运动（如 10 分钟），累计每天运动 30 分钟。
运动方式可选择：快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球等。
中等强度运动可根据感受判断：锻炼的时候心跳、呼吸加快，后背微微出汗，能跟人聊天但不能唱歌，此时就达到中等强度的锻炼了。
2）抗阻运动
每周最好进行 2-3 次抗阻运动（两次锻炼间隔 ≥ 48 小时） ，锻炼肌肉力量和耐力。抗阻运动通俗地讲就是做力量训练，作用是让咱们的肌肉变得强壮，增强对葡萄糖的摄取能力，管理血糖变得更轻松些。
运动方式可以选择：深蹲跳、仰卧起坐、平板支撑、卷腹等。
注意：运动前后要加强血糖监测，运动量大或激烈运动时要注意低血糖的发生。另外，空腹血糖 ＞ 16.7 mmol/L、反复低血糖或血糖波动较大、严重肾病、严重心脑血管疾病等情况的糖友，应该在医生的指导下运动。
3. 控制体重
肥胖会产生胰岛素抵抗，降低胰岛素的敏感性，是导致 2 型糖尿病的重要原因。因此，减轻体重可改善肥胖或超重患者的胰岛素抵抗，增加胰岛素的敏感性，帮助控制血糖。
超重和肥胖的 2 型糖尿病糖友减重 3%-5%，对血糖、糖化血红蛋白、血压等具有明显的降低作用。
正常体重指数：BMI < 24 kg/m2 ，腰围 < 90 cm（男）， < 85 cm（女）。
注：BMI=体重（千克）/身高（米）的平方，举例：小高体重 50 kg，身高 1.63 m，则 BMI = 50 ÷ 1.632 = 18.82
注意：肥胖或超重的糖友在运动时要注意预防关节疼痛和不适。
4. 戒烟
众所周知，吸烟有害健康。吸烟不仅和癌症关系密切，还会增加糖尿病、糖尿病大血管病变、过早死亡的风险。有研究表明 2 型糖尿病患者戒烟有助于改善代谢指标、降低血压和白蛋白尿。看完还不戒烟吗？
5. 限酒
不推荐糖友们饮酒。过量饮酒（男性每天超过 60 g 酒精，女性每天超过 50 g 酒精）会导致糖尿病的风险升高。
如果一定要饮酒，建议：男性一天饮酒的酒量含量不超过 25 g。相当于 750 ml 啤酒、250 ml 葡萄酒或 70 ml 白酒（40 度以下）。女性一天饮酒的酒量含量不超过 15 g。相当于 350 ml 啤酒、150 ml 葡萄酒或 50 ml 白酒（40 度以下）。
注意：酒精可能会诱发低血糖，在喝酒时一定要避免空腹。
图片来源：站酷海洛
6. 多喝水
糖尿病口渴是由于血糖过高引起的，血糖高，尿糖就相应增多，从而引起渗透性利尿而出现多尿症状。而且，喝水量少还会导致血液的粘稠度增高，从而导致血糖值升高，促进糖尿病血管病变的发生。
因此糖友们要注意多喝水，《中国居民膳食指南 2016》指出：每天的饮水量应在 1500-1700 毫升，这个同样适用于糖友们，但是对于合并肾病、水肿的糖友不适用哦。
饮食、运动等生活方式的改变确实可以帮助降低血糖，但是该吃药还是要乖乖吃药哦，在药物的基础上善用这些健康的生活方式，才能更好的控制血糖哟。
作者：西瓜
审核：佳佳
封面图来源：站酷海洛
参考资料：
1. 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2017年版)[J]. 中国实用内科杂志, 2018, v.38(04):34-86.
2. 中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病合并肥胖综合管理专家共识(2016年版)[J]. 中华糖尿病杂志, 2016, 662-666
3. 张丽.得了糖尿病吃什么，吃多少，怎么吃才科学 ，怎么吃才科学 [J].《健康必读》 2019, 7-8
