[长时间感觉饱]
减肥的关键是控制食欲。如果您感到饥饿，强烈的渴望会让您立即屈服。如果感到饱，可以少吃点东西，减轻体重。节食者的最终幻想是，存在不感觉饥饿的食物。
饮食中有一个新词叫做“饱足感”。饭后油腻越多，下一顿吃的食物越少。饱食而几乎没有能量，因此您可以成为成功的饮食者。
1995年，澳大利亚悉尼大学的苏珊娜·霍特博士得出了饱腹感评分，吃饱不同食物的量的尺度。霍特博士要求一组学生吃刚好240千焦的一系列食物。
每15分钟根据学生的饱腹度进行评分，他们可以自由进食2个小时。根据学生的级别，研究小组将评定每种食物的饱足感分数，以白面包评为100分作对照。
糖果和零食的分数很低（70-80），学生进食后很快感到饥饿。土豆（320），水果和蔬菜（160-200）可使您长时间保持饱腹。
【填充纤维】
一种使人易饱的物质是纤维。高纤维饮食有助于长时间保持饱腹感，对健康有益。纤维存在于植物性食品中，例如谷物，豆类，水果以及未加工或经过轻微加工的蔬菜。如果要吃面包，请尝试选择高纤维全麦面包，其饱腹感评分（157）比低纤维白面包（100）高。
纤维发热量少，但体积大。当胃空着时，会分泌大量的胃饥饿素，进而打开下丘脑的“食欲开关”。饭后，胃壁完全伸展，胃饥饿素的产生停止。没有生长素释放肽，下丘脑中“我感到饥饿”的“食欲开关”关闭。
纤维就像海绵一样，吸收通过胃的水分。含水量高的食物会增加饱腹感。水没有热量，但是可以使食物膨胀并增加胃的容量。因此，饭前喝水不会增加饱腹感，因为水直接通过胃，不会像固体食物一样滞留在胃中。蔬菜和水果含有纤维，还含有约90％的水。低热量汤是另一种产生饱腹感的食物。因为水与食物混合在一起，所以它不会直接通过胃。
此外，高纤维食物需要长时间咀嚼，这也可以帮助您感到饱食，因为它可以减慢进食速度，并使您的大脑有时间从胃接收“停止进食”激素信号。另外，由于纤维难以消化，并且会长时间停留在胃和小肠中，因此纤维本身会向大脑发送“我已饱”的信号。
