在8周后，那些原本1个引体向上都做不了的小白同学们，说不定就已经能轻松、到位地完成数个引体向上了；而那些原本就已经能完成几个甚至数十个引体向上的小伙伴们，这个挑战也能让你从个数、技术，甚至整体力量能力上都得到一个大幅的飞跃提升。
想必许多小伙伴都已经迫不及待地想了解这个8周挑战了吧！但在此之前，我们先要介绍一下整个挑战中，所要用到的一些练习方式。
01
适合不同水平的引体向上练习方式
1.弹力带辅助式引体向上：首先，对于那些一口气只能完成3个以下引体向上的小伙伴们，不妨尝试一下弹力带辅助式引体向上。有了弹力带的帮助，在向上拉起过程中，重量就会能一定程度地减小，当然也就降低了引体向上的难度。
通常，在起初，大家可以使用阻力较大、较粗的弹力带，这样辅助、支持力度较好，练习引体向上时也就会简单、轻松些。之后通过持续的训练，大家可以循序渐进地减小弹力带的阻力强度，最后过渡到标准式的引体向上。
2.双腿辅助式引体向上：再者，如果大家没有弹力带的话，则可以找来高度较低的单杠架，或者吊环，练习双腿辅助式引体向上。不过，相较于弹力带非常明确的辅助力度，运用双腿辅助，就全靠身体主观的控制了。因此，双腿辅助式引体向上的一大缺陷就是——无法客观、精准地来把控、调整辅助力度，这么也就无法追踪自己的进步情况，很难达成循序渐进的提升。
因此在练习时，大家需格外注意，尽可能地控制、减弱双腿发力、辅助上拉动作的程度。最为理想的状态当然是，双腿平稳、放松地站于地面上，几乎不发力辅助，强调手肘后展，挤压背部发力，向上拉起身体。
最后，大家还要记住在上拉的过程中，尽量保持身体角度竖直，不要后倾，否则就变成练划船动作了！
3.反向引体向上：最后，力量基础较弱的小伙伴们还可以选择反向引体向上。具体方法为，借助较高的平台将身体置于单杠上方，然后由上至下，缓慢地下放身体。相较于上拉身体而言，下放身体难度较小，通过持续的练习，可以逐渐提升，过渡到标准式的引体向上。
但反向引体向上也存在一大问题——练习后，肌肉会需要较长的时间来恢复。那是因为，反向引体向上的动作过程中，肌肉始终处于离心运动状态，较向心运动而言，离心运动会造成更大幅的肌肉损伤。
具体方法为，在练习引体向上时，利用负重带、或者负重背心，额外增加适当的重量，以加大动作难度，达到更好的强化提升效果。
当然，这并不代表所有力量基础较强的小伙伴们，都必须在8周挑战中练习负重引体向上；也可以只练标准式引体向上，将重点放在技术动作的提升上。这主要是根据个人想要在挑战中，所达成的目标而定的。
02
练习引体向上时的握杠方式
在练习引体向上时，大家可以选择3种不同的握杠方式——掌心向前、掌心向内、掌心相对。
首先，掌心向内的方式能够最大程度地刺激、强化手臂肱二头肌。
而掌心向前的方式，则比较有利于针对强化前臂的肱桡肌。
最后，掌心相对的方式对强化肱肌效果最好，但同时还可以较为均衡地训练臂部肱二头肌、肱肌和肱桡肌这3个部位。
除此之外，抓握吊环来练习引体向上也是非常不错的。此时在运动过程中，大家可以灵活转动吊环，来寻找肩膀、双肘最为舒适的角度、方位。
这个“8周引体向上挑战”到此就已经全部介绍完了。如果有小伙伴想要通过训练，完成人生中的第1个引体向上，或者想整体增加引体向上的完成个数，提升技术动作，那还在犹豫什么呢？开始这个8周挑战吧，你一定会收获满意的成果！
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2.双腿辅助式引体向上：再者，如果大家没有弹力带的话，则可以找来高度较低的单杠架，或者吊环，练习双腿辅助式引体向上。不过，相较于弹力带非常明确的辅助力度，运用双腿辅助，就全靠身体主观的控制了。因此，双腿辅助式引体向上的一大缺陷就是——无法客观、精准地来把控、调整辅助力度，这么也就无法追踪自己的进步情况，很难达成循序渐进的提升。
因此在练习时，大家需格外注意，尽可能地控制、减弱双腿发力、辅助上拉动作的程度。最为理想的状态当然是，双腿平稳、放松地站于地面上，几乎不发力辅助，强调手肘后展，挤压背部发力，向上拉起身体。
最后，大家还要记住在上拉的过程中，尽量保持身体角度竖直，不要后倾，否则就变成练划船动作了！
3.反向引体向上：最后，力量基础较弱的小伙伴们还可以选择反向引体向上。具体方法为，借助较高的平台将身体置于单杠上方，然后由上至下，缓慢地下放身体。相较于上拉身体而言，下放身体难度较小，通过持续的练习，可以逐渐提升，过渡到标准式的引体向上。
但反向引体向上也存在一大问题——练习后，肌肉会需要较长的时间来恢复。那是因为，反向引体向上的动作过程中，肌肉始终处于离心运动状态，较向心运动而言，离心运动会造成更大幅的肌肉损伤。
具体方法为，在练习引体向上时，利用负重带、或者负重背心，额外增加适当的重量，以加大动作难度，达到更好的强化提升效果。
当然，这并不代表所有力量基础较强的小伙伴们，都必须在8周挑战中练习负重引体向上；也可以只练标准式引体向上，将重点放在技术动作的提升上。这主要是根据个人想要在挑战中，所达成的目标而定的。
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练习引体向上时的握杠方式
在练习引体向上时，大家可以选择3种不同的握杠方式——掌心向前、掌心向内、掌心相对。
首先，掌心向内的方式能够最大程度地刺激、强化手臂肱二头肌。
而掌心向前的方式，则比较有利于针对强化前臂的肱桡肌。
最后，掌心相对的方式对强化肱肌效果最好，但同时还可以较为均衡地训练臂部肱二头肌、肱肌和肱桡肌这3个部位。
除此之外，抓握吊环来练习引体向上也是非常不错的。此时在运动过程中，大家可以灵活转动吊环，来寻找肩膀、双肘最为舒适的角度、方位。
这个“8周引体向上挑战”到此就已经全部介绍完了。如果有小伙伴想要通过训练，完成人生中的第1个引体向上，或者想整体增加引体向上的完成个数，提升技术动作，那还在犹豫什么呢？开始这个8周挑战吧，你一定会收获满意的成果！
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