导语：蜜桃臀是一种臀围大，腰部和臀部比例小的一种臀形，形似水蜜桃，是女生健康美丽的一种象征，蜜桃臀并不是天生的，它需要后天的锻炼，这几组动作不仅仅让你的臀部更加饱满，同时也能改善你的假胯宽，一起来看看吧！
对于亚洲女性来说，我们的骨盆相对要扁平一点，所以练蜜桃臀要比欧美外国的女性困难一点，所以要想拥有一个良好的臀型，就需要花费更多的时间和精力，要全面的刺激臀部。
一、保加利亚深蹲
单只脚站立，另一只脚脚背担在椅子上，双手叉腰尽量放松上半身，屈膝下蹲大腿和地面平行，背部挺直，下蹲时吸气，起立时将气吐出。不能用其他部位代偿发力，寻找臀部的发力感。
二、臀桥（练臀必备）
全身仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲并打开一定的距离，前脚掌离地，用后脚跟踩地。
发力过程中将臀部抬起与腿部平行，整个身体呈一条直线，下落时背部是贴紧地面的，臀部保持悬空。用力时呼气，下落时吸气。
三、蚌式开合
侧身躺在瑜伽垫上，，大腿和身体保持135度的角度，双脚的脚跟并拢，上下抬腿，身体保持稳定，在最高处停留一到两秒，动作保持连贯。
运动过程中，臀中肌一定要绷紧，不能放松，否则大腿会代偿。这个动作可以增强膝关节和骨盆的稳定性。
四、弹力带绑腿膝深蹲
双脚分开一定的距离，准备一根圈状弹力带，将弹力带绑在大腿下侧，膝盖上侧的位置，将双臂前举，掌心相对。
下蹲的时候，膝盖微微向外张开，蹲到大腿与地面水平的位置即可，保持匀速呼吸，找到臀部的发力感，下蹲时呼气，起身时吸气。
五、单腿硬拉
身体站直保持直立状态，收紧腹部核心，将重心移到一侧，一只脚微微弯曲，不要完全站直，另一只向后抬起。
运动过程中，上身躯干与抬起的一只脚保持在同一条线上，大致与地面平行，效果最好，两只手自然，呈放松状态下垂，全程腰部和背部要挺直。感受臀部和大腿后侧的发力感和紧绷感。
六、相扑深蹲
相扑深蹲也就是普通深蹲的进阶版本，类似于日本相扑选手，所以叫相扑深蹲。
双脚分开较宽的间隔，脚掌朝向外方，掌握好平衡，收紧腰腹核心，腰背挺直，重心向后下方移，站立时用臀部的力量抬起，不要借助大腿的力量起身。
做这个动作的时候，膝盖不要过度往外，这样会导致膝盖承受更多的压力，对膝盖造成损伤。
结语：
如果你想拥有一个饱满健康的臀部，一定不能错过深蹲这个王牌动作，由深蹲演变的很多练臀动作都能够对臀部有很好的刺激，训练了一段时日，可以加强难度，比如小型哑铃，或者到健身房进行杠铃的臀部训练，效果更好哦，只要你坚持不放弃！
