作为一名学生家长，今天我们健康科普的主题是“家有“准胖墩”，如何远离肥胖”。围绕这个主题，我们将从以下三个方面来探讨：身边到底有多少准胖墩？如何判断自家孩子的体型是否正常？最后是重点：如何吃动平衡远离肥胖。
根据2015年国家权威发布的数据显示，我国6-17岁儿童青少年的超重率是9.6%，肥胖率是6.4%，城市儿童的超重肥胖率显著高于农村儿童，和十年前比较，比例均翻了一倍，也就是10个学龄孩子中有1个体型是超重的。再说说北京市的最新数据：北京中小学肥胖检出率为19.5%，其中10%出现脂肪肝。在物质生活越来越发达的今天，究竟是什么让这些祖国的花朵变成了小胖墩，值得我们每个人思考。
作为家长，肯定特别想知道每个阶段孩子的体型发育是否是正常的，在这给大家普及一个指标：体重指数BMI，它是用孩子体重的公斤数除以身高m的平方，BMI也常用来判断成人的体型，但儿童的标准范围与成人不同，学龄儿童BMI标准值根据性别和年龄分得特别细，大家可以用关键词“7-18岁儿童青少年BMI标准”进行检索，来简单比对孩子是超重还是肥胖或正常体型。以10岁男孩为例， BMI在14.5-19.5为正常，低于14.5为消瘦，22.5kg/m2以上为肥胖，介于19.5-22.5之间为超重。
接下来我们说说如何让孩子远离肥胖，根据中国居民膳食指南的内容，给家长朋友们以下四条建议：
1、让孩子认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养。
这也就是德智体美劳五大教育之外的“食育”。学龄儿童时期是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期，了解和认识食物，学会选择安全的食物、烹调和合理饮食的生活技能；传承我国优秀饮食文化和礼仪，对于孩子自身健康和文化传承具有重要的意义。
2、 三餐要合理，规律进餐，早餐要吃好。
具体来说，一日三餐的时间应该相对固定，做到定时定量，细嚼慢咽，早、午晚餐的进食量和能量配比可以是1:2:1.5。早餐要保证有谷薯类食物提供充足热量，如馒头、花卷、面包、米饭等，要有奶豆类比如牛奶、豆浆、豆腐脑等，也应该搭配肉蛋类比如一个鸡蛋或几片酱牛肉等，新鲜果蔬也是早餐不可缺少的，时间紧张的早餐，可以将果蔬放在上午的加餐点来吃。需要强调的是学龄儿童每天要喝奶300ml以上，还需要足量喝水，以白开水最佳，6-10岁儿童每天800-1000ml，11-17岁儿童每天1100-1400ml，运动出汗较多的情况需增加饮水量。
3、 培养健康的饮食行为
具体要做到以下五点：合理选择零食、不喝或少喝含糖饮料，不偏食节食和暴饮暴食，合理选择快餐，不饮酒。对于零食，要求孩子做到“选对零食，吃对量，吃对时间”健康的零食包括：应季水果、能生吃的新鲜蔬菜、奶类及奶制品、原味坚果、全麦面包、麦片，根茎类蔬菜如红薯、山药、土豆、玉米等也可做零食。油炸、高盐、高糖的食物以及过渡加工的包装食品比如辣条、夹心饼干、糖果等不建议做零食。零食的量不宜过多，不能替代正餐，正餐前后30分钟内以及睡觉前30分钟不宜吃零食。
对于含糖饮料的认识大家已经不陌生了，其中大量的单糖类成份是孩子肥胖和龋齿的罪魁祸首，因此尽量少喝或不喝含糖及碳酸饮料，更不能用饮料替代饮用水。容易让家长忽视的是鲜榨果汁，不论是奶茶店里诱人的鲜榨芒果汁还是家里自制的纯果汁，均不建议长期替代完整水果来给孩子吃，第一是热量和含糖量在鲜榨过程中浓缩了，一杯果汁轻松喝下了几个水果的热量，容易导致肥胖，其次，完整水果中的膳食纤维被丢弃了或者结构被破坏，影响其在人体中的健康作用，鲜榨的过程中也有损失了部分的维生素。所以，鲜榨果汁尽量少喝，如果喝可以用水适当稀释。
对于超重或肥胖的孩子，要避免盲目节食或采用极端的减肥方式控制体重。作为家长要尽早发现和纠正孩子的偏食、挑食行为。具体可以用调整食物结构，增加食物多样性，增加孩子食物制作参与度等方式，提高孩子对食物的接受程度。
4、 积极开展身体活动
对于活动量的要求，建议每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，比如跑步、游泳、打篮球、跳绳等。运动前做好充分的准备活动，避免空腹运动，饭后1小时在进行运动，运动中和运动后注意补充水分。为了达到这个目标量，建议将孩子的运动生活化，比如上下学步行、参加家务劳动、充分利用课间活动或体育课时间等。雾霾天或空气污染严重时，可在室内进行不明显增加呼吸和心率的运动，协调性和平衡性练习等。
最后给大家总结一下儿童青少年合理膳食远离肥胖的总原则：在保证正常生长发育的前提下，均衡饮食，减少高脂肪、高能量食物的摄入，做到食物多样，适当多吃粗杂粮、蔬菜水果豆制品，同时纠正不良饮食行为，合理安排三餐，避免过多零食和含糖饮料。同时逐步增加运动频次和强度，养成运动生活化的习惯。
