什么样的运动可以延年益寿？适合自己就好

2020-07-21新闻5

俗话说，饭后百步走，活到九十九，运动对于老年人的延年益寿有很重要的作用。合理的体育锻炼有利于增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统和消化系统的机能状况，提高抗病能力。特别是对于患有慢性病的老人，运动还是一种不可替代的辅助疗法。

但运动也是一门科学，只有合理的运动锻炼才对健康有益。很多老年朋友运动得勤，比如现在不少手机以及智能穿戴设备都有计步功能，不少老年朋友常用来评估自己的运动量，甚至为了成为运动达人而增加运动量，这非常容易导致运动性损伤。有统计显示，近年来运动损伤的患者每年以8%～10%的速度增长，其中老人受伤者约占30%，尤其以膝关节、肩关节、踝关节、腰椎受伤多见。

专家提醒，老年朋友的运动不限形式，更不能跟风运动或者以自己年轻时的运动方式来锻炼，只要适合自己，恰到好处，就能起到强身健体的作用。实际上，老年人坚持运动除了锻炼身体，更重要的还能起到社交、娱乐、放松等目的。有运动习惯的老人，在运动过程中要学会监测3个“运动指标”，可以有效避免运动过量引发的损伤。

第一个指标：自我感觉

对于老年朋友来说，自我感觉是一个最直观的指标。一般来说，运动中及运动后，如果自我感觉良好，精神舒畅，即使稍有疲劳，但休息后很快恢复，同时全身各部位均没有明显的酸痛及不适，说明运动量合适。如果运动后精神状态差、疲劳感明显、头晕、乏力，而且休息后上述表现无明显缓解，说明运动量过大，应予以调整。

中医认为，最适合老人的运动量是运动以后，微微出汗。微微出汗的意思就是，额头或者是上背部出点汗。头为诸阳之会，头上出汗了，说明阳气已经生发，气血已经流通。人体的后背有督脉，有膀胱经，号称是阳脉之海，后背出汗了，也说明运动量已经达到了。如果老人在运动时出现心慌、没劲儿、头晕、乏力、疼痛等症状，要及时停下休息。

第二个指标：脉搏变化

脉搏是能够体现运动强度的直接指标，运动量大心率就会增快，运动量小心率会变慢。所以在运动时，可以通过数自己的脉搏次数来判断自己运动量是否合适。对于中老年朋友来说，用170减去年龄，得到的数值就是运动以后最大运动心率。中老年人平时运动只要不超过最大运动心率数值的80%，就比较合适。

比如60岁的老人最大运动量，理论上心率为110次/分（170－60= 110）。而心率的80%为88次/分。因此，60岁的中老年人运动量以心率不超过90次/分为宜。但对于年龄超过70岁的老人来说，这个指标并不适合，可以用基础心率加上10就可以，比如老人平时基础心率70次/分，运动后心率不超过80次/分就可以。