【复杂碳水化合物】
复杂的碳水化合物几乎只能在植物性食物中找到。它们是通过结合多个单糖葡萄糖分子的长链形成的。植物中的复杂碳水化合物可分为两类：淀粉和纤维。
淀粉主要存在于谷物，某些水果，蔬菜，豆类和坚果中。它为新发芽的植物提供能量。纤维是一种相对较粗糙的物质，通常构成植物的种子壳或存在于植物的其他部位。淀粉可以被人体分解成葡萄糖，葡萄糖被用来提供能量，而纤维则不能。每克淀粉提供17,000只兔子的卡路里，而纤维（有时称为非营养纤维）则不提供能量。因此，淀粉在我们饮食中的主要作用是像糖一样提供能量。
纤维实际上是广泛存在于水果，蔬菜，豆类和谷物外层的一种物质。科学家将纤维分为两种类型。一种是不溶性纤维，即不溶于水的纤维，另一种是可溶性纤维，即可以溶于水的纤维。不溶性纤维也称为粗纤维，包括纤维素，半纤维素和木质素，可在许多水果，坚果和某些谷物中找到。可溶性纤维包括可以在水果中找到的树胶和在某些谷物和豆类中可以找到的酯。
富含纤维的饮食应包括大量的全谷物，豆类，新鲜蔬菜和水果。这些食物可以减少许多疾病的发生。营养学家对膳食纤维在维持人类健康中的作用的研究还处于婴儿期。纤维可以清除消化系统中无用的致癌物质，保持消化道清洁，并预防消化道疾病。纤维还可以增加饱腹感，防止暴饮暴食和防止体重增加。富含纤维和碳水化合物的饮食可以降低血清胆固醇，降低血压，并预防冠心病和某些癌症。但这并不意味着仅服用一些纤维片就足够了。研究结果表明，进食高纤维食物，例如水果，蔬菜，全谷类和燕麦片，是食用纤维的一种更有益的方法。结合其他一些研究结果，我们可以知道，上述食物中除了纤维以外，还含有维生素，矿物质和其他成分，它们都在促进人类健康方面发挥着自己的作用。
我们可以从碳水化合物中吸收大部分（约60％）的能量，而这种碳水化合物最好是从全谷物，蔬菜，水果和豆类等食物中的复杂碳水化合物中提取的。这些食物也是纤维，主要维生素，矿物质和其他植物化学元素的良好来源，并且脂肪含量较低。
为了最大程度地发挥纤维的潜在益处，我们应食用各种食物来源的复杂碳水化合物。尽管研究还表明，我们的碳水化合物摄入量正在增加，但全谷物中的碳水化合物摄入量仍然很少，部分原因是很难定义什么是全谷物。
天然包含纤维的食物或添加了纤维的食物允许在其成分表中进行标记。但是，用来表示存在纤维的词语是什么意思呢？如果在食品标签上看到“高纤维”，则意味着每份（根据营养成分表）含有5克或更多的纤维。每份包含2.5到4.9克纤维的食物可以被称为纤维的“好来源”，每份包含至少2.5克纤维的食物可以被标记为“添加纤维”或“更多纤维”。
☆全麦
全麦面包产品始终被标记为全麦，全麦或黑麦。但是相反，标有“全麦”，“碎麦”，“七粒”，“多粒”，“碎石小麦”或其他名称的面包产品主要包含精制面粉，而不是有益于健康的全谷物。
