当女性进入更年期，即女性绝经前后，雌激素分泌水平开始下降，新陈代谢速度放缓，体内脂肪的分布会发生变化，增加的脂肪大部分会在腹部周围积累，使女性更难减肥。腰间赘肉不仅烦人，而且对健康有害。但这并不是不可避免的生理现象，如果“抗脂”讲科学，做好下面几件事，就能保持住良好的身形和健康。
■合理控制食物分量
进入更年期的女性代谢速度放缓，每天燃烧的热量比原来少了好几百千卡。因此，如果不相应地减少食物摄入量，就很难达到减重目标。要合理安排一日三餐的食物，早餐要吃得丰盛些，晚餐吃得清淡些，而且尽量在晚上7点前就吃完晚餐。
■选择摄入健康脂肪
最健康的脂肪是从橄榄和坚果等植物来源中提取出来的。但要记住，即使是健康的脂肪（如牛油果中的脂肪），它的热量含量与冰淇淋中脂肪的热量含量是相同的。因此，再建康的脂肪，也只能情食用。
■合理安排进餐时间
根据昼夜节律安排进餐时间。把一日三餐和上下午的加餐都安排在10小时-12小时的时间窗内，有助于代谢综合征患者减轻体重和减少腹部脂肪，降低胆固醇和血压，血糖和胰岛素水平也更稳定。
■多站多走消耗热量
减肥的道理很简单：运动的时间越长，身体燃烧的热量就越多。因此，尽可能长时间地站立，比如，可以在接打电话时来回踱步；可以把车停在离办公楼或住宅小区稍远的停车场，这样就能多走路；也可以在家放一个踏板练习器，边欣赏节目一边锻炼。这不仅能多多消耗热量，还有助于防止其他健康隐患，避免久坐而导致肝脏等器官周围堆积更多的脂肪，增加患糖尿病和心脏病的风险。
■逐渐提高锻炼强度
从中等强度的运动开始，包括有氧锻炼（如游冰、步行、骑自行车和跑步）和力量训练为更有效地燃烧腹部脂肪，更年期女性还应当采用高强度间歇式训练（HIT），即交替进行高强度的运动和短时间的恢复休息。待体适能增强后，逐渐提高锻炼强度。更年期女性应保证每周150分钟中等强度的运动或90分钟高强度的运动。
■找个伙伴一起锻炼
为了削减腹部脂肪，更年期女性需要在一周的大部分时间里从有氧锻炼如快走、慢跑、骑自行车跳舞或游泳）中燃烧400千卡-500千卡热量。但这对许多人来说，难于做到。建议积极寻找年龄相仿、志同道合的伙伴，相约一起锻炼，这样对提高依从性和获得情感支持都是有益的。也可以在健身房或社区中心尝试参加团体健身课。
■尝试做一些新运动
增加锻炼的多样性有助于提高依从性。为了避免枯燥乏味感，更年期女性可以选择形式新颖的运动，如跳尊巴舞或萨尔萨舞。健身房也会为会员提供多样化的运动，参与者能从中找到喜欢的形式，并坚持下来。
■养成健康睡眠习惯
失眠是女性身体向更年期过渡的时期出现的状况。这个阶段可持续4年-8年。睡不好觉意味着身心疲累，也就没有锻炼的动力了。因此，更年期女性要保证每晚至少7个小时的高质量睡眠。一般在晚上9点就刷好牙，10点准备就寝。保持卧室温度凉爽，以减轻潮热和盗汗，并在睡前2小时关闭所有电子设备的发光屏幕。
■征求专业医生意见
如果因为缺乏雌激素导致了典型的更年期症状（如严重的潮热和盗汗），可以考虑中医治疗法，也可以釆用激素替代疗法或其他药物。中医调理和激素替代疗法都可以帮助妇女不同程度地防止更年期体重增加。但无论是哪种方法，都要根据个人特质对症进行，因而要先就医，在专业医生的诊断和指导下开展。
■调整应对压力策略
如果更年期女性始终受到压力的困扰，皮质醇分泌量就会增加，这就很容易造成脂肪沉积在腹部深处。为减轻压力，可采用以下策略：1，到户外享受绿色景观，身处大自然能减轻压力；2，尝试使用新的应用程序，如冥想软件，能降低心率，缩短应激反应；3，少喝酒、含糖饮料等。虽然喝少许葡萄酒感觉像是一利缓解压力的方法，但这并不是一种长期的应对策略；饮料中的添加糖会增加腹部脂肪。
（安国荣，据健与美、女性保健等）
