原标题：【健康知识】天气一冷膝盖就痛？这些动作可以保护膝盖
随着天气逐渐转凉
很多人尤其是老年朋友
经常会出现膝关节疼痛或不适的情况
膝盖不舒服
如何通过运动来恢复和保健？
专家表示
居家环境中有很多小物件
都能起到锻炼的效果
比如，抱枕、毛毯、毛巾、松紧带
……
这些小物件
不仅可以提高锻炼的趣味性
还能增强锻炼的效果
具体该咋操作？
别急！
锻炼之前，得先弄清楚
自己的膝盖疼是怎么回事
有针对性地选择适合的运动
才能起到更好的效果
往下看，通过这些动作
测试一下
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01
髌腱测试
坐下来伸出双腿，您看到那个鼓起来的椭圆形的“波棱盖”了吗？没错，这就是髌骨啦！在它的正下方靠近边缘的位置就是髌腱，用手按压，如果有明显的疼痛感，可能是髌腱有了炎症。如果不太确定，可以按压两条腿对比一下。
如果您在这个测试中
感受到了一定的压痛
可以通过坐姿钟摆腿、踩球
和靠墙静蹲这三个动作
进行康复训练
坚持练习
髌骨这个小零件会越来越好用
延缓衰老速度
//坐姿钟摆腿
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将家里的小毛毯卷成一个卷，垫在两侧的腘窝下，就是我们的膝盖下面。在身后放一个垫子，后背贴紧垫子，两条腿慢慢地前后摆动，老年朋友也可以练。
通过交替摆动，膝关节的活动度被打开，尤其垫上毛毯之后，还能增加活动的范围。不过要保证摆动的时候，膝关节在正确的轨道上，两个膝关节朝前，脚尖也要朝前，不要外八字或内八字。
// 靠墙静蹲
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肩、背、臀紧贴墙面，腹部收紧，大腿与地面平行，这个动作可以增强膝关节周围肌肉群的力量，需要注意的是 膝盖不能超过脚尖，最好处在一条垂线上，不然反而会加重膝盖负担。
//踩球运动
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将筋膜球放在足底舟状骨的位置，揉压2~3分钟。没有筋膜球，也可以使用网球或孩子的玩具球。这个动作 可以放松脚底和小腿的肌肉，对缓解膝关节疼痛也会有很好的帮助。
02
髌骨活动度测试
晃晃您的“波棱盖”吧。按住髌骨的四个角，上下左右晃动，能感受到它的活动吗？如果有，说明髌骨活动度还不错。如果没有感觉到动，那髌骨就不太好使了，活动度受限。
如果您出现了髌骨活动度受限的情况
可以选择双侧腿夹水瓶伸膝
单侧腿伸膝和弹力带伸膝
以提高股四头肌的肌肉力量
让髌骨在正确的轨道上运动
//水瓶伸膝
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双脚夹住矿泉水瓶，向上伸膝。抬起来，放下，再抬起来。
//单腿伸膝
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矿泉水1瓶变2瓶，挂在脚腕上，上下屈伸。
//单腿伸膝悬停
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在脚腕上挂一个负重物，坐在凳子上把腿抬平伸直，这次要停住，看看您能坚持多久。挂个沙袋、 米袋也不错啊。
// 弹力带伸膝
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坐在椅子上，将一根弹力带套在前脚掌的位置，双脚微微抬起，做向前蹬出的动作。做这个动作，家里有弹力的绳子、带子都可以用起来，裤子上的松紧绳，拿起来也可以用。
屈伸的时候，膝关节和脚尖要在 同一条直线上，大腿要贴在椅子上，只做膝关节的屈伸，别让髋关节也跑起来了哦。
03
半月板测试
平时走路、爬楼梯，膝盖突然卡住不动了？哪怕只有一次，可能就是 半月板有损伤。
毛巾弓步、夹枕对抗、背墙静蹲
都是稳定膝关节的动作
让膝关节稳起来，防止半月板脱落
拿起毛巾做弓步时
膝关节不要幅度过大
膝盖尽量别超过脚尖
// 毛巾弓步
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随手拿一条毛巾，卷成卷，放在膝盖窝下面，向前做弓步。
// 夹枕对抗
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端坐在椅子上， 大小腿呈夹角90度，把靠枕夹在两个膝盖的内侧，手用力往外拉靠枕，腿夹住，不要把靠枕拉出来。
04
拉抽屉测试
这是测试 韧带是否有损伤。把小腿当成抽屉，双手握住，向前向后拉，如果发现小腿很松，晃晃悠悠，则说明韧带可能有损伤。做这个动作时，您可以把家人喊过来，辅助完成。
同样，您可以选择 毛巾弓步、夹枕对抗、背墙静蹲，稳定膝关节，帮助预防和修复韧带损伤。（毛巾弓步、夹枕对抗、背墙静蹲具体步骤往上翻即可）
以上的锻炼方法您学会了吗？
还不拿起身边的居家小物
快快行动起来吧！
编辑：黄叶
审核：杨阳 终审： 庞雄
