晒晒我家的晚餐，三菜一汤，花费不到20块钱，一家三口吃光盘！三菜一汤｜椒盐柳叶鱼外酥内嫩，玉米笋盐水鸡咸香唰嘴！随着社会环境进步，年轻人对外在条件更加重视，运动健身逐渐成为年轻人的日常。有在健身的人都知道，7分吃3分练理论，想维持好身形，饮食忌口配合适量运动方为良策，其中天然食物中蕴含高蛋白成分，深受重训人士喜爱。
许多人追求快速成效，会选择服用高蛋白粉加快速度，但其实天然食材同样含有丰富蛋白质，像是板豆腐就是个好选择，由黄豆制成的板豆腐热量低，每100克约88大卡，口感较为扎实，无论蒸、煮、炒、炸都适合，加上制作时添加碳酸钙，钙质含量高，为普通嫩豆腐10倍以上。创意「素食豆腐汉堡排」将豆腐揉碎后与杏鲍菇、姜混合，小火煎炸至外表金黄，外酥内嫩香气十足，是补充蛋白好方法。
材料：
鸡腿1支、玉米笋5条、葱2条、姜20克、绍兴酒3汤匙、八角10克、花椒10克、草果1粒、月桂叶1片、盐3汤匙、胡椒粉1茶匙
做法：
1.取一条葱切段，另一条葱切碎；姜切片。
2.将绍兴酒、八角、花椒、草果、月桂叶、葱、姜、盐倒入热水，加入鸡腿关上锅盖，转小火煮20分钟。
3.取出鸡腿放入冰水。滚烫鸡汤加入玉米笋煮2分钟后取出。
4.鸡腿取肉，加入玉米笋、少许鸡汤、胡椒粉及葱碎搅拌均匀即完成。
材料：板豆腐1盒、杏鲍菇1条、姜20克、味醂2汤匙、麻油1茶匙、玉米粉1汤匙、面包屑6汤匙、清酒3汤匙、日本酱油2汤匙、糖1汤匙
做法：
1.杏鲍菇切碎；姜切碎；板豆腐挤出水分备用。
2.热锅放入杏鲍菇，炒至色泽金黄后取出。
3.将杏鲍菇、姜与豆腐搅拌均匀，放入1汤匙味醂、麻油、玉米粉、面包屑，用手搅拌均匀后，搓揉成豆腐汉堡排。
4.烧热油，采半煎炸方式，香煎汉堡排至色泽金黄。
5.热锅加入清酒、味醂、日本酱油、糖及少许水煮3分钟完成酱汁
6.将照烧酱淋在豆腐汉堡排上即完成。
柳叶鱼卵营养丰富媲美燕窝，据日本研究显示，鱼卵含有聚糖成分，能修复身体受损细胞，达到增强免疫力效果。「椒盐柳叶鱼」将鱼肉以盐、糖、胡椒粉及五香粉腌制，裹上粉浆入锅酥炸，佐以椒盐提味，酥脆口感很唰嘴，让人一口接一口停不下来。
材料：
柳叶鱼8条、盐少许、糖1茶匙、胡椒粉1茶匙、五香粉1茶匙、低筋面粉50克、泡打粉1茶匙、蛋1粒、水20克、椒盐少许
做法：
1.柳叶鱼去鳃、去鱼肠后压干水分，将盐、糖、胡椒粉、五香粉加入鱼肉，腌制30分钟。
2.把低筋面粉、泡打粉、鸡蛋、水混合搅拌均匀。
3.柳叶鱼加入粉浆。烧热油，中火酥炸鱼肉5分钟后取出，沥干油分。
4.大火酥炸柳叶鱼1分钟后取出，沥干油分加入椒盐即完成。
材料：
鸡脚12只、栉瓜2个、淮山20克、薏米40克、蜜枣2粒、果皮1片
做法：
1.将果皮、淮山、薏米泡水；栉瓜去皮、切块。
2.鸡脚汆水后洗净。
3.果皮刮去果瓤。
4.将所有材料加入热水，关上锅盖转小火煮2小时即完成。
