昨天晚上练臀桥练的腰疼，臀部倒是没有疼，固定臀桥，膝盖胯部肩膀挺成一条线，臀部，腹部用力绷着，可是 基本动作要领差不多掌握了，不过只体会形没体会意。动作细节还是要慢慢琢磨。臀桥不是适合每个健身人群。比如有骨盆前倾的和椎间盘内突的就不太适合
臀桥如何做的标准？ 或者说臀桥有哪些不标准的动作，会有什么危害？我在练臀桥时，都会先做20个短桥，然后做30/40/50一共120…
在做臀桥时，为什么我右膝外侧关节间感觉疼痛？ 臀桥膝盖出现疼痛一般有以下几个原因：1.双脚离臀部太近臀桥练习启动臀腿力量，反过来需要双腿前侧的伸展。如果腿前侧过于僵紧，双脚还离臀部太近的话，向上推起的时候，这个拉伸就会代偿道膝盖区域，出现疼痛。解决方案：（1）双脚离开臀部远一些，至膝盖在脚踝正上方。（2）练习前双腿前侧做筋膜放松和拉伸。2.脚出现了外八，没有摆正双脚在外八的状态向上推臀桥，很容易压力来到膝盖的一侧。而且核心力量塌陷，还会挤压到腰椎。如果再加上上面说的腿前侧僵紧，那么膝盖疼痛会更严重。解决方案：（1）双脚摆正，双脚摆正后膝盖指向二脚趾正前方。（2）双腿中间夹瑜伽砖或者普拉提小球，帮助启动内收肌群，避免双膝外八，增加膝关节压力。3.平时姿态及用力习惯的反射比如，平时习惯外八脚，脚发力推起的时候外侧用力过多，脚的内侧发力很少或者无力。容易膝盖外侧疼痛。如果是右膝外侧疼，观察一下是否这样的状况在右腿表现更明显，平时重心习惯放在右腿更多，或者向右侧推髋等。解决方案：（1）调整与平衡平时的姿态习惯（2）经常做双腿前侧外侧筋膜放松和拉伸，减少膝关节压力（3）如果还有膝盖不适，可以找人用伸展带或者毛巾辅助。将毛巾放在右膝窝，辅助人在。
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。今天要跟大家分享的问题是：臀桥是练臀的动作还是练腰的动作？需要注意些什么？首先先把问题简单的回答一下，后面再做解释。臀桥是练臀的动作，需要注意的事情下面说。这个动作适合放在练腿日或者是单独的臀部训练日。具体安排根据自己的计划而定。先一起来了解一下这个动作，然后再说注意事项。臀桥这个动作有非常非常多的变化，咱们先以最基本的垫上动作为例，进行介绍。平躺在垫子上，身体贴紧垫子，腰椎是和垫子有一点空隙的，屈膝，小腿接近垂直地面，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，双腿分开与髋同宽，髋关节保持中立，臀大肌均匀的接触垫子，腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，如果有负重的话，将负重放在小腹位置，或者髋关节的前上方。此为起始动作。吸气准备，呼气，臀大肌发力，推动髋关节向上顶，到大腿前面、髋关节和腹部在同一水平面，臀大肌有收缩感，然后吸气，臀大肌控制身体还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。这是整个的动作，然后说一下注意事项。1选择适合自己的变化刚才说了，这个动作有非常多的变化，除了前面说到的垫上的。还可以选择凳上相比垫上，凳子上的动作将臀大肌悬空，好处是。
臀桥是练臀的动作还是练腰的动作？需要注意些什么？ 臀桥是拉伸臀部的最佳动作之一，激活臀肌并让你拥有更强壮更性感的臀部，同时也有助于防止和缓解轻度的背部疼痛。基本上，无论你的目标是什么，你都有必要在你的腿部锻炼中加入一种变式的臀部锻炼，因为这些动作和你整天驼着背坐在桌前面对电脑的姿势是相反的。如果你的臀肌没有被激活，恰好你又有一份办公室工作，它们不常得到激活，你将面临受伤的风险，而且在这种情况下你在腿部训练中进行高抬腿时，身体中最大肌肉群之一也没有被锻炼到。想要变得更强壮？更结实健瘦？你需要锻炼身体的大肌肉群，尤其是腿部和臀部的肌肉！以下这20个臀桥变式，可以被用来作为你的热身运动，或者是你锻炼内容中的练习。有些动作，像杠铃臀推动作和臀桥力量动作，甚至都可以作为你锻炼中的重点部分。如果你想要把臀肌激活并变得强壮，你需要把这些桥式练习中的一些加入你的锻炼计划之中。20种臀桥变式 看到以下这些变式臀桥练习了吗，集中练习你的臀部是非常重要的。理论上在练习中你的腰部是不需要参与发力的。你的臀部将会驱动这些动作。如果你的确感受得到你的腰背部在用力，那请确保不要过度伸展你的腰背部，并将臀部抬高些。你想要充分伸展你的臀部，但是如果动作意味着你把背部拱起来。
