原标题：白岩松?：越老越该练肌肉，它是对骨骼最好的防护?！
就在前几日的“健康中国说——2020防骨折大会”上，央视著名评论员、中国健康知识传播激励计划知识宣传员白岩松发表了一次演讲，从亲身经历谈起骨折这一话题。
乍一看好像跟咱们关系不大，但是他提到了对于跑者来说非常重要的一个运动观念，且听小编慢慢道来~
他表示：“我强烈倡议中国人开始练力量，进行肌肉力量锻炼，这对我们骨骼具有非常有效的保护。”
白岩松说，2007年他39岁时，在一次踢球中意外摔倒导致骨折，还因此做了手术。这次骨折的经历也提醒他， “从此要练肌肉力量，要去做很多身体的平衡训练；反而可能延长了我的运动寿命，让我不用挂靴”。
今年已经52岁的他，依然能踢大场的足球，并且再也没有出现骨折的问题。
他接着说，自己在80年代上大学时，70多岁的姥姥因为骨质疏松，在一次不小心摔倒后髋骨骨折而卧床不起，精神状态遭到了很大打击，几个月后又遭遇了爱茨海默症，又隔了几个月姥姥去世走了。
白岩松觉得，如果在此之前能够对骨质疏松有所防范，那么姥姥起码还有10年或更长的时间，可以陪伴我们。
他认为，人老先老腿，如果肌肉力量跟不上，骨骼会直接受到冲击，导致骨折的可能性会更大。
“我非常主张中国的年轻人从小要培养进行力量锻炼的习惯，进入中老年之后更要加强肌肉锻炼。”
他还说力量训练并不是那么复杂，一个简单的靠墙静蹲，就可以很好地增强腿部力量。
在去年11月健康中国创新传播大会上，白岩松成为了中国健康知识传播激励计划宣传员，卫生部原部长陈竺亲自给他颁发的证书。
演讲时他谈到了跑步，并引出了一个热门话题：“每当我说跑步的时候，十个人有九个人脱口而出跑步伤膝盖，我就直摇头。”
确实，跑步伤膝盖不止影响着公众认知，也让很多跑者有所顾虑。而白岩松所提到的研究报道，小编也曾多次地引用过，就是想纠正这一错误认识。
国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》指出， 竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。
当然，白岩松在最后还特别强调他倡导的是科学跑步，过犹不及，如果我们跑成了不科学的训练方式，自然也是难逃受伤的厄运。
最后，白岩松谈到了国人愿意接受健康的饮食概念，愿意接受耐力的训练，那个时候他就谈到了国人特别缺乏力量的训练，他就经常要练习静蹲，因为我要保持腿部的力量。
有时候跑步后出现腿部肌肉韧带拉伤，大家都以为是跑步引起的。其实不是韧带拉伤导致腿部肌肉力量薄弱；而是腿部力量不足，平衡协调功能下降所致，引起的腿部肌肉韧带拉伤。
不愧为健康知识传播激励计划宣传员，专业准确，一语中的。其实很多跑步爱好者，也从来不做力量训练，只是一味的跑。
#如何做静蹲#
靠墙静蹲就是业界最为推崇避免膝盖受伤与养护的运动方式，它适用人群广泛，同时有墙就能练,不受其他限制场地和时间可以根据自己的能力控制。
靠墙蹲主要是锻练腿部肌肉，可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等，而这些肌肉是保护膝关节的重要肌肉。此外，它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。
靠墙蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易产生疲劳，当然练习的效果也越好。不过需要注意的是，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。
靠墙蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。
上图是靠墙静蹲的几个动作，
难度由低到高，
此动作将最大化的加固你的膝关节！
动作要求：两脚与肩同宽，脚尖略微外展，与墙面呈大致一个大腿的距离即可，缓慢滑动到大腿与地面平行，建议各位每次都坚持蹲到力竭为止，这样效果才会最大化！
能力允许还可以单腿练
还可以负重练
还可以靠球练
注意要点：不可穿拖鞋，防止滑倒摔伤；在静蹲的过程中，膝盖与脚尖方向必须一致。
每位人士的水平都不一样，即使练过深蹲的人，可能在静蹲的过程中，都坚持不了1分钟的时间，但这是非常正常的现象，多去练习，一周抽出2-3次，每次练个10分钟，一次坚持不了那么长时间，也可以分为多组进行！
虽然靠墙静蹲是一个不错的增强腿力和缓解膝盖疼痛的康复方法，但绝不是唯一的方式，只练靠墙静蹲，未免太单一，也需要更多的多样化的力量练习，肌肉训练的更丰富，更全面！
#做其他简易力量训练#
虽然靠墙静蹲是一个不错的增强腿力和缓解膝盖疼痛的康复方法，但绝不是唯一的方式，只练靠墙静蹲，未免太单一，我们也需要更多的多样化的力量练习，肌肉训练的更丰富，更全面，你才能让你的跑力提高得更快！
箭步跳
—箭步蹲的起始位置
—跳向空中，在空中切换左右腿
—落地保持箭步蹲初始动作
—尽量快的切换
波比
—站立，脚比肩稍宽，然后往下做一个俯卧撑
—收腹双脚前往前踢，蹲状，然后起跳
—起跳后手往上伸
跳蹲
—手放脑袋后，下蹲
—起跳，手位置不变
踏箱子+抬腿
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