科技日报记者?雍黎
10月12日是世界卫生组织定的“世界关节炎日”。关节炎，号称世界头号致残性疾病。其中骨关节炎是上百种关节炎类疾病中最常见的一类，其中又以膝骨关节炎高发。在中国50岁以上人群中，膝骨关节炎患病率达14.3%，是中老年人致残的主要原因。如何更有效的治疗膝骨关节炎，陆军军医大学西南医院关节外科医生彭阳开出了一份运动处方。
彭阳表示，膝骨关节炎是一种常见的退行性膝关节病变，其发病与增龄、肥胖、劳损、创伤、先天性关节异常、畸形等多种因素相关。疼痛常发生于晨起，稍微活动后有所缓解，但活动过多了疼痛又会加重，尤其是在上下楼梯、下蹲时症状更加明显。在早晨起床或长时间保持一定姿势时，关节还能感觉到僵硬。天气变冷、活动过多时，可发生关节肿胀、疼痛，有时候还能感觉到摩擦或“咔嗒”声。由于关节疼痛导致活动的范围明显受限，甚至平地行走都困难。
彭阳表示，膝骨关节炎总体治疗原则是依据患者年龄、性别、体重、自身危险因素、病变部位及程度等选择阶梯化及个体化治疗，大量循证医学证据表明，运动疗法是一项安全且有效的保守治疗方法，国内外多家学术机构，如美国风湿病学会、英国骨科医师协会以中华医学会骨科学分会等颁布的指南都将运动治疗纳入骨关节炎的一线治疗措施中。
适度规律的锻炼可增加肌肉力量，改善关节柔韧性及加强平衡能力，这不仅有助于减轻疼痛和关节僵硬，还可以改善整体健康状况。因此，运动是预防或治疗骨关节炎的首选治疗方式。在开始实施运动处方前大家最好对个体的运动能力有一个全面的评估。在急性炎症期（表现为关节的红、肿、热、痛）不宜锻炼，运动方式宜选取疼痛最小的项目，运动前应充分的热身及牵拉。
彭阳参考《ACSM运动测试与运动处方指南》细化了膝骨关节炎的运动处方。整个运动过程遵照FITT-VP原则，即：
运动频率（Frequency），有氧运动每周3-5天；抗阻运动每周2-3天，同一肌群训练至少间隔48小时；柔韧性训练最好每天进行。
运动强度（Intensity），中等强度运动量。有氧运动心率达到最大心率的64%-76%（最大心率估算值：207-0.7×年龄）；抗阻运动控制在60%-80%1-RM（一次最大重复次数）。
运动时间（Time），有氧运动每天30-60分钟；抗阻运动每项练习完成2-4组；柔韧性训练每项练习动力性10次/静力性维持30秒×3组。
运动方式（Type），包括有氧运动，可提高心肺耐力，是体质健康的核心要素；抗阻运动，即力量训练，可提高肌力及平衡能力，还能缓解疼痛；柔韧性训练以提升关节活动度及柔韧性为目的，可采用静态、动态拉伸或神经肌肉本体感觉促进法（PNF）。
总运动量（Volume），有氧运动每周150-300分钟；柔韧性训练每周累计不少于60分钟。
实施进展（Progression），不同的人根据自身的运动能力，酌情调整运动强度及时间，可从低起始剂量开始，按适应期-提高期-稳定期的进阶，遵循循序渐进的原则。
彭阳提示在开始运动之前，请咨询医生或康复师，避免任何带来疼痛不适的动作。如果经过两小时后的锻炼，感觉关节疼痛而非肌肉酸痛，说明采用的运动方式需要调整。
?
