原标题：跑步和饮食之间的爱恨情仇
跑步如何搭配饮食，一直是跑者们普遍关心的话题，而跑前进食还是跑后进食也一直是跑步界争论已久的话题，今天我们就一起来探讨一下，跑步和饮食之间的“爱恨情仇”。
纠结1.早晨能空腹跑吗？
早晨能否空腹跑一直是跑友十分纠结的事。很多人会选择早晨空腹跑，一是因为早起没时间做早餐，很多人不想吃完就跑，避免增加肠胃负担；二是很多人认为空腹跑能够更有效的燃脂，达到瘦身减重的效果。
但事实真是如此吗？
首先我们先来看一下很多人最关心的问题——空腹跑是否能够达到燃脂效果？
根据丹麦哥本哈根医院临床研究表明，人体在饥饿状态下进行运动，比餐后运动更能加强运动中和运动后的脂质代谢。空腹运动对于加快运动中脂肪组织分解速度、增加儿茶酚胺浓度和减少胰岛素浓度是一个更重要的决定因素。
也就是说，空腹运动确实能够起到减脂的效果。而这项研究中提到的胰岛素大家也都不陌生，它是合成脂肪的重要内分泌激素。当我们进食后，身体会释放胰岛素来储存进入血液的养分，胰岛素则是阻止脂肪释放和燃烧的“元凶”。
其实，空腹跑步跟“节食减肥”有异曲同工之处，都是通过抑制胰岛素的分泌，从而达到消耗脂肪的目的。
我们跑步时，一开始的供能主要来自肝糖原，糖原消耗来不及供能时，才会调动起脂肪进行供能，因此早晨空腹进行慢速有氧运动利于减脂是有一定理论基础的。
至于跑友们很关心的进食后能不能立即跑步这一问题……很显然，不能。
我们都知道人体在不同情况下血液总量会有所变化，但正常变动范围是不会超过10%的，我们在慢跑时，心脏收缩力增加，心率加快，心脏对各个器官提供的血液量增加，会通过体内的调节机制，对各器官血液量进行重新分配，主要表现是运动肌肉血液量增加，而胃肠道的血液量相对减少。
因此，我们跑步时血液量来不及供给胃部，很有可能无法满足吸收的需要，导致胃肠道缺血痉挛，消化液分泌减少，出现消化不良等胃肠部问题。
纠结2.跑前吃饭？跑后吃饭？
既然我们之前提的空腹跑步有一定益处，那我们跑前是不是就不用吃东西了呢？
答案，不是。
众所周知，运动需要能量，人体的能量来源大部分是饮食中摄入的碳水化合物。当碳水化合物储量不足时，人体则需要蛋白质参与氧化供能和合成葡萄糖。
研究表明，蛋白质供能一般占运动中能量消耗的10%以下。也就是说，蛋白质不到万不得已，不会大量消耗自己。蛋白质作为人体所需的营养素，主要是构成身体组织细胞的物质基础，能够促进人体生长发育，参与机体物质代谢等等。一旦蛋白质过多参与供能，很有可能导致生长缓慢，肌肉成分下降等问题。
也就是说，空腹运动虽然能够促进脂肪代谢，但相应的也会引起蛋白质分解，从而影响到人体正常生理功能。
读到这里，很多人会迷茫：既不让我们跑前吃，也不让我们空腹跑，那要怎么搞？
实际上，跑前跑后吃饭都可以，只是时间点要拿捏好。
跑前吃饭，可以给身体供应充足的能量，还能避免食物的热量和脂肪在体内堆积，搭配合理的跑步时间和减脂心率，也能够达到减肥的目的。但是跑前吃饭需要注意的是，不要吃得过多，也不要空腹跑，跑前最理想的饮食时间是，距离跑步两个小时前就餐，可以选择水或者黑咖啡，香蕉或者几片面包片作为充饥食物，这样既不会对胃肠造成负担，也能够给接下来的跑步运动提供能量。
跑后吃饭，能够补充身体消耗的能量。跑步后，身体消耗了大量的热量，让人产生饥饿感和疲劳感，跑后吃饭能够补充一定的能量来保证身体各项机能的正常运转。
但这并不意味着跑后吃饭就能撒开欢儿的吃。
专家建议，跑步结束后需要隔2小时左右再进食。因为跑步时下肢肌肉运动量加大，肌肉组织对氧和营养物质的需求增加，大部分血液流向了运动肌肉，造成消化系统的血液供应量相对减少，肠胃蠕动也会减慢。而跑步结束后，身体的血液循环还需要有一定的时间，才能恢复到正常状态下各器官的血液量供应。
这也就是为什么，跑完步不能马上进食。
纠结3.跑步饮食该怎么吃？
与其他项目的运动员一样，跑者的饮食也至关重要。日本马拉松教练川越学在《马拉松完全指南》中提到过6大饮食法则 ：1.不吃油炸食品和甜点零食；2.避免大量饮酒；3.注意饮食结构平衡；4.注意合理膳食；5.根据跑步时间合理安排膳食；6.需要用心摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素。
普通跑者在马拉松准备期，要尽量“吃的像个专业运动员”。要注意摄入的营养素均衡，合理搭配，培养良好的饮食习惯。当然也不要过分敏感，毕竟不是专业运动员，日常饮食没有专业营养师指导。
对于想要减脂的跑者而言，则要注意摄入的能量不能超过每天跑步消耗的能量。跑前可以选择一些低脂、低纤维、容易被消化的食品摄入，跑后则要注意蛋白质类的摄入，豆制品和蔬菜都是最佳选择。
俗话说，三分练七分吃，跑步这项运动看似简单，实际上也蕴含了很多“小秘密”，等待着我们去挖掘。
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