对于营养方面的初学者来说，定制一份专属自己的饮食计划可能相当无趣且复杂。今天厨娘为大家介绍关于“健身营养”的一切，包括卡路里需求，常量营养素，及进餐频率等。从12个大点出发，包含具体营养原理及实际饮食的操作，让你了解健身必备的基本营养学知识，建立更好的饮食计划。
健身营养是单独的一门学科，今天只用这一篇就能真正教你如何吃，所以字数偏多，没时间可以收走，有空再看！
话不多说，下面开始真正的干货！
一、常量营养素基础
这点对于大多数营养均衡的读者来说似乎很简单，但重要的是要快速了解“什么是常量营养素”，以及它们对于个体制定适当的饮食计划所起的作用。
首先，我们人类（和其他低级生物）要依靠食物提供的营养或能量。食物提供的营养以常量营养素的形式起作用，以热量形式（称为“卡路里”）提供能量。这些常量营养素包括蛋白质，脂肪和碳水化合物。
在这三种基本的常量营养素中，蛋白质和脂肪被认为是“必需的”。也就是说，人必须摄取它们才能生存，因为身体需要它们进行重要的生命过程。尽管碳水化合物不被认为是“必需的”常量营养素，但它仍然是大多数活跃个体饮食中的重要组成部分。
在上述各个常量营养素的特定需求方面，营养学话题会变得越来越复杂，尤其在考虑运动表现及体质增强的情况下，因此我们接下来将介绍蛋白质，脂肪和碳水化合物的基本知识：
二、关于蛋白质
蛋白质是由氨基酸组成的必需常量营养素，在肌肉的发育及维持，和许多其他生理过程（包括能量产生，脑代谢，心血管功能，免疫系统功能等）中发挥关键作用。
蛋白质每克含有4卡路里的热量。通常被分为“完整蛋白”或“不完整蛋白”两类。完整蛋白质包含所有九种必需氨基酸，而不完整蛋白质缺乏一种或多种氨基酸。
如果将氨基酸视为蛋白质的组成部分，那蛋白质就是肌肉组织的组成部分，因为肌肉是人体中氨基酸最丰富的“储藏库”。
因此，体育锻炼者经常将蛋白质与“肌肉发达”联系起来，这常常导致多余的蛋白质摄入。
虽然正常摄入蛋白质对于建立和维持肌肉组织至关重要，但也不必，也不建议在饮食中摄入过量的蛋白质，因为这并不会帮助增加“额外的”肌肉。
三、关于脂肪
每克脂肪含有9卡路里的热量。由于较高的能量密度，它往往会提供大量的饱腹感。脂肪对于细胞完整性至关重要，并且在细胞机制方面起多种作用。因此，脂肪不应摄入过少，尤其是在活跃个体中。
脂肪酸以饱和或不饱和两种形式存在。媒体，以及希望摆脱多余体脂的人们往往会“妖魔化”饱和脂肪，但和其他营养素一样，它在健康饮食中也会发挥作用。
与饱和脂肪酸相反，不饱和脂肪酸包含一个（单不饱和）或多个（多不饱和）碳-碳双键。单不饱和脂肪酸主要存在于坚果和植物油中。经常被吹捧的omega-3脂肪酸都是多不饱和的，主要存在于鲜鱼中。
四、关于碳水化合物
和蛋白质一样，碳水化合物每克含有4卡路里的热量。碳水被认为不是必需的常量营养素，因为理论上人类靠蛋白质和脂肪足以生存，但这并不是最佳的生存方式。
碳水化合物通常被分为简单碳水（单糖和二糖）或复杂碳水（多糖）。前者包括食用糖（蔗糖），玉米糖浆，糖蜜等食物。复杂碳水的一些来源包括燕麦，小麦粉，藜麦和红薯等。
虽然严格来说并非必需，但碳水化合物可以帮助肌肉生长，因为它能节省蛋白质，并具有胰岛素生成作用（果糖除外）。大量研究证实，胰岛素反应的增强，可提高名义标准剂量氨基酸的肌蛋白质合成反应。
五、能量及常量营养素的需求
鉴于每个人的饮食目标不同，因此，让所有人采用预设的常量营养素和卡路里需求是不切实际的。所以我们将仅介绍一些必备基础知识，其余方面只能由个人实践和反复试验形成。
要计算能量需求，首先确保摄入足够的蛋白质。对于大多数重量训练员来说，意味着每磅瘦体重可摄入约1克蛋白质。
一旦确定了蛋白质需求，接下来就是碳水化合物的需求（这在很大程度上取决于个人对胰岛素的敏感性）。最后确定了蛋白质及碳水的需求量，就能用脂肪“补充”剩余的卡路里需求。
六、能量摄入量计算示范
以下是为体重150磅的人计算的能量需求范例：
确定卡路里需求：BMR卡路里计算器得出为2500卡路里
将蛋白质摄入量设定为1g/ 磅瘦体重：每天150g蛋白质
此人对胰岛素敏感，因此将其碳水摄入量设定为2g / 磅瘦体重：每天300g碳水化合物
由于碳水和蛋白质每克含4卡路里，因此总共获得：（150 + 300）x 4：1800卡路里
因此，此人的脂肪摄入量将来自剩余的卡路里，即2500-1800 = 700卡路里/ 9卡路里/克脂肪=75-80g每日脂肪
七、微量营养素的重要性
微量营养素是食物来源的组成部分，它们不提供热量，但仍具有一系列生理作用，对于维持最佳健康至关重要。包括维生素，矿物质，多酚和有机酸等化合物。这些化合物中有许多可作为人类的抗氧化剂。
对所有微量营养素的摄入量进行系统性的记录是不切实际且繁琐的，但确保摄入足够的大多数维生素和矿物质依然重要，避免营养不足。话虽这么说，过多地摄入某些微量营养素通常会带来坏处，所以不要过量摄入。
八、用餐时间和频率
用餐时间和频率是数十年来一直存在争议的话题。可以确定的是，饮食的最优先事项是，在一天结束时达到卡路里和常量营养素的配额，而非进餐时间。
话虽这么说，但这并不意味着进餐时间和频率与整体计划完全无关，只是你遵循一项饮食计划，就要尽量实现卡路里&常量营养素目标。
如果你需要每天吃2至3顿饭，或进行6到7次的频繁进食，也没问题。除非是极端的饮食方案，例如每天一顿饭吃掉所有卡路里，或全天不停地吃东西，这绝不是最佳选择，也不太实用。
九、运动前营养
由于重量训练的剧烈生理作用，在训练时间范围内吃最多量的一顿饭，有益于利用良好的代谢适应。
如果这不适合你的日程安排，也不用担心。只要确保在阻力训练后几个小时内吃些食物即可，尤其是蛋白质。
十、蛋白质的数量和频率
大多数健身者认为需要大量蛋白质才能充分刺激肌蛋白的合成，但其实仅20-30克富含亮氨酸的蛋白来源（如大多数动物蛋白和乳清蛋白）就能提供足够的蛋白质。
摄入后的3-4个小时内，肌蛋白的合成会持续稳定，也可能会有所延长，具体取决于其他营养素的摄入。
因此，不必像传统的健身教条建议的那样“全天常吃蛋白质”。不过要记住，如果你蛋白摄入不足，且每天只吃1-2顿饭，可能就会限制肌肉生长的潜力。
十一、膳食组成
营养领域另一个有争议的话题是膳食组成。有些人认为不应同时摄入脂肪和碳水化合物，担心由此释放的胰岛素会使身体储存你刚吃掉的所有脂肪。
首先，这种假设过于简单粗暴，且毫无根据。实际上，同时摄入碳水化合物和脂肪（尤其是不饱和脂肪），会减弱胰岛素反应，缓慢消化，还能增加饱腹感。
其次，前面有提到过，碳水化合物与蛋白质一起摄入时，将有助于肌肉蛋白的合成。
你不需要分离常量营养素，完整膳食（即包含脂肪，蛋白质和碳水化合物的饮食）是完全可接受的，且对大多数人来说可能是最好的，也很实用。
有些人可能更喜欢将大部分碳水摄入放在锻炼前餐中，这不错。相对那些在一天中其他时间吃掉大部分碳水的人，这是否具有明显优势？也不见得。
同样，如进餐频率部分所述，饮食的最高优先级是在一天结束时满足自身的卡路里及常量营养素配额。无需每餐都进行微管理。对于大多数人而言，全面而均衡的饮食才是最实用的最佳方法。
十二、饮食计划示例
注意：作为示例，以下方案均基于之前用过的“每日2500卡路里”饮食（由150g蛋白质，300g碳水化合物和75-80g脂肪组成）
营养计划示例1：上午锻炼的4餐
上午7:00—起床
上午7:30—早餐/训练前餐（720卡路里：35克蛋白质+100克碳水+20克脂肪）
上午10：00-11：30— 训练
下午12:00—午餐/训练后餐（760卡路里：45克蛋白质+100克碳水+20克脂肪）
下午5:00—晚餐（620卡路里：40克蛋白质+70克碳水+20克脂肪）
下午9:00—夜宵 (400卡路里：30克蛋白质+ 30克碳水+20克脂肪）
晚上11:00—睡觉
营养计划示例2：下午锻炼的间歇性禁食
上午8:00—起床
下午3:30—训练前餐（825卡路里：50克蛋白质+100克碳水+25克脂肪）
下午5-6：30—训练
下午7:00—训练后餐（880卡路里：50克蛋白质+125克碳水+20克脂肪）
晚上10:30—宵夜（770卡路里：50克蛋白质+75克碳水+30克脂肪）
凌晨12:00—睡觉
营养计划示例3：上午锻炼的4餐
上午7:00—起床
上午8：00-9：30— 训练
上午10:00—训练后餐（615卡路里：40克蛋白质+80克碳水+15克脂肪）
下午1:00—午餐（435卡路里：25克蛋白质+50克碳水+15克脂肪）
下午3:30—下午茶（390卡路里：25克蛋白质+50克碳水+10克脂肪）
下午6:00—晚餐（575卡路里：30克蛋白质+80克碳水+15克脂肪）
晚上9:30—夜宵（505卡路里：30克蛋白质+40克碳水+25克脂肪）
最后，厨娘提醒大家一句，由于人体具有高度的适应能力，大多数饮食方法都可起作用。所以其实没有什么绝对“错误”或“正确”的方式。
自身的坚持，和计划的适用性才是最关键的。如果对目前的饮食不满意，建议灵活调整并尝试新方案，祝大家都找到适合自己的饮食方式，获得理想身材~
码字结束，洗洗睡了，各位晚安~
