单腿鸽王式，为什么手抓不到脚？ 当你做到单腿鸽王式，会觉得胸腔肩膀非常的打开，感觉前侧空间扩大，给人一种自信开阔的感觉。但是如果手抓不到脚怎么办？该怎么热身？今天推荐一套热身练习，每天练习，手很快就可以抓到脚的。1.哈巴狗式、低位弓步、反低位弓步哈巴狗式（3分钟）：膝盖打开与髋同宽，小腿脚背贴地，手肘弯曲，胸腔贴地低位弓步(1分钟）：髋部下沉，胸腔上提轻微后弯，膝盖不超过脚踝反低位弓步（1分钟）：右手向后延展到最远，左手向上延展2.旋转低位弓步、靠墙低位弓步、牛面式旋转低位弓步：左手向后延展向右脚，右手向上延展靠墙低位弓步：后脚放在椅子或墙上，双手扶住墙或椅子牛面式：右手在上，左手在下，在背后交扣3.反祈祷式、单腿鸽子式、瑜伽带辅助练习1反祈祷式（1分钟）：双手在身后反祈祷单腿鸽子式（1分钟）：髋部摆正，胸腔上提瑜伽带辅助练习（2分钟）（同侧手臂）：用瑜伽带套在脚背，同侧手向后抓住4.瑜伽带辅助练习：对侧手臂、两个手臂、抓到脚对侧手臂（2分钟）：对侧手臂抓瑜伽带两个手臂（2分钟）：双手抓瑜伽带抓到脚：松开瑜伽带抓住脚不用瑜伽带抓脚步骤掌心朝上从外侧抓住脚背，不是从内侧3.手肘向上转动4.手肘继续向上5.左手帮忙抓住右手。
腰部肌肉紧张，如何放松？
怎样才能练好瑜伽中的高难度体式？ 想练瑜伽高阶体式有两种方法两条路可选1、功到自然成。我个人比较推荐这种方法。就是不用管什么高阶体式，把目光收回到每天的基础体式练习上。在基础体式的反复练习中，增强平衡、力量、柔韧等各项身体素质，锻炼对肌肉、关节等各身体组成部分的控制能力。随着时间，自然就会逐渐解锁各种高级体式。所谓的水到渠成，功到自然成。2、分解高阶体式，逐项攻克，瑜伽体式是否能完成，是身体各部位各功能合作的结果，高阶体式更是如此。把想攻克的高阶体式所需要的身体条件分解出来，和自己目前的身体条件一一对比，找出自己薄弱环节，有针对性的加强训练。这有点像学生补课一对一上私教查漏补缺的感觉。举个简单的例子，鸽王式，下 图非常漂亮的一个动作。看图片看别人做你可能会觉得这个体式很简单。甚至在头脑里面比划了一下。事实上这个动作几乎启用了全身的可动节关，涉及到的肌肉也非常多，几个重要的关节、肌肉，只要一个是短板就没有办法完成。我们来看一下这个体式的解剖图。分解鸽王式的关节和肌肉如下：上肢部分：肩胛骨向上旋转，外展并抬高，肩部弯曲，内收并外旋；前臂旋后。一句后：肩关节要足够灵活。下肢部分：前腿，髋关节前屈并外旋，膝关节弯曲；后腿，髋。
压腿的正确方法是什么？有哪些需要注意的问题？ 日常用的最多的压腿是正压腿和侧压腿两种。下面分别来说说这两种压腿的正确练习方法以及注意事项。正压，下 图。练习方法：1、面对把杆站立，双脚并拢，脚尖朝前2、抬左脚向上，脚尖回勾3、吸气，双手向上举过头顶。4、呼气，手臂带动上身以髋为折点向前向下折叠。5、至少保持30秒以后换边练习。注意事项：1、膝盖不可以超伸。不管是下面的支撑腿还是上面正在压的腿，膝盖都不要往后顶。膝盖要往上提，往大腿的方向去。2、压腿是髋关节在向前屈，不可以弯腰弓背，不可以耸肩。整条脊柱没有过分的拉扯。3、骨盆端正。双臀在一个平面，不要一前一后。4、注意下压的顺序。先让腹部找大腿，再让胸口到膝盖，再让面部找小腿。一定要遵循这样的原则，不可以反过来先拱着背，用头去找膝盖。侧压，下 图练习方法：1、侧对把杆站立，脚尖朝向正前方。2、从体侧抬右腿，右脚搭在把杆上。膝盖脚尖朝上。脚尖回勾。3、吸气，双手向上举过头顶。4、呼气，手臂带动上身右侧弯。5、至少保持30秒以后换边练习。注意事项：1、建议下方脚脚尖朝前。当然脚尖向外撇开也没有错。只是指尖朝前更简单更安全。2、两个膝盖不要超伸。3、不要挤压侧腰。双侧腰等长伸展。4、不要向一侧顶胯，保持。
近段时间，体育老师老是让我们拉韧带，压一。
做瑜珈时，大腿内则肌肉如何拉伸？ 瑜伽中拉伸大腿内侧的体式其实有很多的，先推荐几个常见的，然后我们再来总结具有什么样特征的体式，就能够拉伸到大腿内侧。1、侧卧抬腿。下 图练习方法很简单。侧卧在垫子上，下方手臂压地支撑身体，上方手掌在体前撑地保持身体稳定。吸气，双脚伸直上抬，呼气落下。做三组每组20个。看这个动作的解剖图。下 图图片中标出的耻骨肌、股薄肌、长收肌、大收肌都在大腿内侧。2、门闩式，下 图。练习方法也很简单。跪立，一条腿平行向体侧伸直，脚掌横放，绷直脚背。吸气，双手体侧平举，呼气手臂带动上身侧弯，看这个体式的解剖图。下拉伸腿内侧肌群的股薄肌、收肌、耻骨肌。3、坐角式，下 图练习方法也很简单，坐在垫子上，双脚最大限度向两侧打开。保持脚尖膝盖向上。以前介绍过这个体式还可以仰卧靠墙练习。我们再来看看它的解剖图。下拉伸大腿内侧的股薄肌。4、束角式，下 图练习方法也很简单。坐在垫子上，曲双膝，双脚掌心相对。双手十指相扣，握住脚掌。吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。我们再来看看它的解剖图。下5、鸟王式，下 图。练习方法：山式站立，吸气，延伸脊柱，呼气，微曲膝，双腿大腿交叉，小腿缠绕。保持3到5组呼吸后换边。看解剖图，下拉伸大腿内侧。
