说到练胸，我们所能做的远不止卧推和飞鸟；说到练背，我们所能做的远不止硬拉和划船。说到练腿，我们所能做的远不止深蹲和箭步蹲；……除了给自己充足时间恢复，增肌可以从多种角度、多种握法和多种动作来练。
但训练不只是简单的改变角度、握法和动作那么简单，接下来4个独家建议，帮助你以更快的速度刺激到肌肉，进一步突破瓶颈。
你认为增肌，要做的是尽可能地去完成最大的重量，对吧？先别这么快给出结论。“肌肥大”是关于举铁方式的学问，而不是举的铁的学问。
提及肌肥大，一个最大的误解是，增肌的唯一因素是举铁的重量，而且一个因素会自动引发另一个因素。几十年来，健身健美都一直在流传这个说法。事实上，肌肥大的关键是增加肌肉的强度，就算基因是肌肉可以增多大的决定因素。
随着训练的进步，举铁的重量是增加强度的一种方法；而缺点是会导致肌肉、关节和肌腱疼痛和受伤。使用强度技巧时，就可以使用更少的力量，身体就不会有受伤，也可以从平时的训练方式中留点休息时间，突破停滞期，并更有能力发展大脑对肌肉的控制力。
当学会不再过度关注举起多少重的铁，而更多地关注用来举铁的技巧，就走上最大化发挥身体肌肉潜能的道路。
为什么举越重肌肉越大的说法依然存在？
“更大的负重=更大的肌肉”的说法一直存在有几个原因。第一个也是最明显的原因，当开始有规律地训练时，身体通常会很快地生长出新的肌肉。在不了解肌肥大是如何起作用的情况下，有理由相信自己应该继续增加负重……直到身体受伤或达到停滞期。
健身小白会在健身房和网上看到健美运动员举起超大的负重，会认为运动员胸肌大，是因为他在140kg的杠铃上做一组10次的卧推，所以健身小白认为也需要这么做！但对大多数人来说，把自己和一个职业卡运动员相比并不妥，这是需要不断努力才能达到的目的。
你也可以努力训练，但除非有足够的天赋，否则很难进入精英运动员的群体。然而，没有这些基因和天赋，你可以打造一个惊人的身材——不只是一个让人喝彩的展示。
训练肌肉用的是强度，而不是重量
什么方法可以增肌？是强度。强度是很强调个人感受，举铁时扯鬼脸、大声叫、呻吟、做完一个动作随地扔哑铃……有各种方法表现出强度，但归根结底，强度就是很主观的东西。只有自己才能感觉到自己训练得有多辛苦，没有人能进入你大脑和身体，体验举铁发生的一切。
减少训练次数的同时增加负重，是增加训练强度的方法吗？一定是的。在增肌和增力的一段时间后，就会很容易遇到瓶颈，这时候难道要撕裂关节吗？所以训练很需要准备多一些技巧。
增强强度的其他技巧并没有那么深奥，但确实是有效的，而且只要愿意接受挑战，它一定给你回报！以下是我最喜欢的四种：
1.缩短组间休息时间
这是增加训练强度最简单的方法之一。组间休息多长时间？给自己定时间，然后努力减少这段时间。缩短组间休息时间，不得不减少举起的负重。
我们经常留意到，不少小伙伴在健身房使用最大的重量，但是在两组之间坐着休息3-4分钟，然后喘口气。而减少休息时间到30-45秒时，这是不会发生的。减轻了负重，但增加了强度，意味着还在增强训练难度。
2.改变动作重复的节奏
改变动作重复的节奏。下面有几个方法来说明如何做到这一点的：
器械推胸：用器械一组做12次。以正常速度重复3次；然后，做第四个推起时，倒数5秒，同时挤压胸肌推起并收紧肌肉，当下放器械时，再数到5秒。以正常速度再做3次，然后放慢速度做第8次。再以正常速度做3次，然后放慢速度做第12次。相信你会感觉到肌肉很重度的紧张感。
杠铃弯举：举起负重，比你平时做的弯举要慢，向心阶段使用5秒计数。顶峰收缩挤压肌肉后，以正常的速度在离心阶段下放。随着动作的进行，不要因为感到疲劳而导致在离心阶段马虎了事。下放负重时要控制住负重，否则不会感觉到肌肉在锻炼，甚至可能会伤害到自己。在下一组动作中，以固定的速度完成向心阶段，同时将离心阶段以4-5秒时间完成。向心和离心在组与组之间交换。
3.在中枢神经系统疲劳之前尽量让肌肉疲劳
这里还有一种方法，叫预先疲劳法。
预先疲劳法是这样运作的：想象今天是周一（国际练胸日），在躺下进行杠铃卧推前，先完成几组哑铃飞鸟。在进行第一组卧推之前，胸部已经有点感觉了。因此，不可能卧推做那么重……同时也不需要，较轻的重量仍然会让胸肌感受到很大的强度。
创造预先疲劳法的初衷，就是哪怕重量减轻了，依然能够以大致相同的强度刺激目标肌肉，这样做会减少作用在关节和肌腱上的力，还会在中枢神经系统疲劳之前使肌肉更努力做工。
4.递减组
没有什么比在一组动作中做递减的方式更能消耗肌肉了。在器械上尽可能多地做动作，当我们不能再完整做好一个动作时，把插销拔出来，减轻负重，然后继续做。
这是在器械、绳索、杠铃或者哑铃上都可以使用这种技巧。如果从来没有试过用架子上的全部哑铃做动作，那就试一下吧，不断换更轻的哑铃，增加乳酸的堆积，最后可以换来很好的回报！
下一次对训练感到厌烦或达到一个瓶颈期，尝试一下这些技巧中的任何一个。你会感受到不一样的感觉，获得新的收获。坚持做好这一点，撇开基因，你同样可以看到镜子里的自己发生重要变化。#肌肉#疲劳#健身收藏
随着训练的进步，举铁的重量是增加强度的一种方法；而缺点是会导致肌肉、关节和肌腱疼痛和受伤。使用强度技巧时，就可以使用更少的力量，身体就不会有受伤，也可以从平时的训练方式中留点休息时间，突破停滞期，并更有能力发展大脑对肌肉的控制力。
当学会不再过度关注举起多少重的铁，而更多地关注用来举铁的技巧，就走上最大化发挥身体肌肉潜能的道路。
为什么举越重肌肉越大的说法依然存在？
“更大的负重=更大的肌肉”的说法一直存在有几个原因。第一个也是最明显的原因，当开始有规律地训练时，身体通常会很快地生长出新的肌肉。在不了解肌肥大是如何起作用的情况下，有理由相信自己应该继续增加负重……直到身体受伤或达到停滞期。
健身小白会在健身房和网上看到健美运动员举起超大的负重，会认为运动员胸肌大，是因为他在140kg的杠铃上做一组10次的卧推，所以健身小白认为也需要这么做！但对大多数人来说，把自己和一个职业卡运动员相比并不妥，这是需要不断努力才能达到的目的。
你也可以努力训练，但除非有足够的天赋，否则很难进入精英运动员的群体。然而，没有这些基因和天赋，你可以打造一个惊人的身材——不只是一个让人喝彩的展示。
训练肌肉用的是强度，而不是重量
什么方法可以增肌？是强度。强度是很强调个人感受，举铁时扯鬼脸、大声叫、呻吟、做完一个动作随地扔哑铃……有各种方法表现出强度，但归根结底，强度就是很主观的东西。只有自己才能感觉到自己训练得有多辛苦，没有人能进入你大脑和身体，体验举铁发生的一切。
减少训练次数的同时增加负重，是增加训练强度的方法吗？一定是的。在增肌和增力的一段时间后，就会很容易遇到瓶颈，这时候难道要撕裂关节吗？所以训练很需要准备多一些技巧。
增强强度的其他技巧并没有那么深奥，但确实是有效的，而且只要愿意接受挑战，它一定给你回报！以下是我最喜欢的四种：
1.缩短组间休息时间
这是增加训练强度最简单的方法之一。组间休息多长时间？给自己定时间，然后努力减少这段时间。缩短组间休息时间，不得不减少举起的负重。
我们经常留意到，不少小伙伴在健身房使用最大的重量，但是在两组之间坐着休息3-4分钟，然后喘口气。而减少休息时间到30-45秒时，这是不会发生的。减轻了负重，但增加了强度，意味着还在增强训练难度。
2.改变动作重复的节奏
改变动作重复的节奏。下面有几个方法来说明如何做到这一点的：
器械推胸：用器械一组做12次。以正常速度重复3次；然后，做第四个推起时，倒数5秒，同时挤压胸肌推起并收紧肌肉，当下放器械时，再数到5秒。以正常速度再做3次，然后放慢速度做第8次。再以正常速度做3次，然后放慢速度做第12次。相信你会感觉到肌肉很重度的紧张感。
杠铃弯举：举起负重，比你平时做的弯举要慢，向心阶段使用5秒计数。顶峰收缩挤压肌肉后，以正常的速度在离心阶段下放。随着动作的进行，不要因为感到疲劳而导致在离心阶段马虎了事。下放负重时要控制住负重，否则不会感觉到肌肉在锻炼，甚至可能会伤害到自己。在下一组动作中，以固定的速度完成向心阶段，同时将离心阶段以4-5秒时间完成。向心和离心在组与组之间交换。
3.在中枢神经系统疲劳之前尽量让肌肉疲劳
这里还有一种方法，叫预先疲劳法。
预先疲劳法是这样运作的：想象今天是周一（国际练胸日），在躺下进行杠铃卧推前，先完成几组哑铃飞鸟。在进行第一组卧推之前，胸部已经有点感觉了。因此，不可能卧推做那么重……同时也不需要，较轻的重量仍然会让胸肌感受到很大的强度。
创造预先疲劳法的初衷，就是哪怕重量减轻了，依然能够以大致相同的强度刺激目标肌肉，这样做会减少作用在关节和肌腱上的力，还会在中枢神经系统疲劳之前使肌肉更努力做工。
4.递减组
没有什么比在一组动作中做递减的方式更能消耗肌肉了。在器械上尽可能多地做动作，当我们不能再完整做好一个动作时，把插销拔出来，减轻负重，然后继续做。
这是在器械、绳索、杠铃或者哑铃上都可以使用这种技巧。如果从来没有试过用架子上的全部哑铃做动作，那就试一下吧，不断换更轻的哑铃，增加乳酸的堆积，最后可以换来很好的回报！
下一次对训练感到厌烦或达到一个瓶颈期，尝试一下这些技巧中的任何一个。你会感受到不一样的感觉，获得新的收获。坚持做好这一点，撇开基因，你同样可以看到镜子里的自己发生重要变化。
