自知道肚子里多了个“小房客”后，准妈的日常便多了一个关键字——补，补叶酸、补铁、补维生素、补DHA……当然还有春季大主题——补钙。
早在3月，咱们就「孕期补钙」话题，给准妈们进行了一次「特训」，这些知识点你还记得吗？
到了孕中晚期，大多数孕妈都需要额外补钙。
孕期补钙可通过「食补」，妇幼膳食宝塔图建议：孕早期每日饮用300克奶类；孕中晚期每日饮用300-500克奶类；每日三餐，高钙食物也要安排上哦~
补钙同时也要补维生素D，促进人体对钙的吸收和利用。
补钙并不会引起胎盘老化；如果缺钙，有可能出现腿抽筋的症状。
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如果没记住，那就点这里复习（收藏）一遍吧！
道理都懂了，但如何真正将「补钙」落实到准妈妈的菜单上呢？
来，咱们特地给你准备了3道制作简单的补钙食谱哦，照着做就行！
食谱一
这个菜谱既补钙又补铁，尤其适合孕妇吃。
到孕中晚期，准妈妈对钙的需求量将会比怀孕前增加20%（孕早期膳食钙推荐摄入量是800毫克/日，孕中晚期膳食钙推荐摄入量是1000毫克/日）。像小虾皮、豆腐都是含钙量较高的食材。
不只是钙，准妈妈对铁的需求量也会剧增（孕中期增加约20%，孕晚期增加约45%）。菜谱中的木耳是富铁食物（牛肉、红枣、动物血也是），能够帮助准妈妈在孕期补充铁元素，降低缺铁性贫血的风险。
食谱二
大豆和豆制品不仅含钙量高，优质蛋白也很丰富呢！
贝类中的鲍鱼、蛤蜊、牡蛎等含钙量也很高哦，同时能给准妈妈适当补充锌和DHA。
中国营养学会推荐：孕哺期妇女每日DHA的适宜摄入量为200mg。贝类虽含有一定量的DHA，但其实深海鱼的DHA更加丰富，建议准妈妈每周吃2-3次鱼（尤其是海鱼），像凤尾鱼、鲈鱼、比目鱼、鳕鱼、三文鱼都是不错的选择。
食谱三
牛奶和奶酪都是钙的重要食物来源，每100g奶酪的含钙量可达到799mg！
受妊娠激素的影响，准妈妈本就容易出现便秘，若钙的吸收率不佳，或会加重便秘的情况。
所以，你可以在食谱中搭配一些含粗纤维的食物（如南瓜、红薯等），帮助促进肠道蠕动、改善消化吸收。
奶和奶制品的含钙量高、吸收效率也高。建议准妈妈每日早晚各喝一杯特含“六高一低#”配方（高DHA、高胆碱、高蛋白质、高铁、高钙、高叶酸、低脂肪）的美赞臣安婴妈妈A+配方奶粉，帮助轻松补充多种营养素。
你还可以在菜谱中适量加一些奶制品，既增加营养，又能调节风味，一举两得哦。
#根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013）进行计算，孕妇每日脂肪建议摄入量为：51.1g-76.7g。
如果你厨艺不错，可以试着做一些不同的补钙菜式~这有一份高钙食物名单，每日三餐，安排上吧~
√ 豆制品：大豆、豆腐、豆浆等（豆腐的钙含量可以达到110-140mg/100g）。
√ 海产品：贝类中的鲍鱼、蛤蜊（其钙含量多高于150mg/100g），鱼类中的凤尾鱼、鳕鱼、比目鱼、三文鱼、鲈鱼（其钙含量大多介于50-150mg/100g），海带、紫菜的含钙量也比较高。
√ 深绿色叶菜和菜花：如小白菜、油菜、西兰花等，其钙含量介于50-130mg/100g。
