自从一个女孩的一字马在网络上大火后，一字马成了秀身材利器。很多的宅男将这些会一字马地女孩称为女神。同时也掀起了各路网友争相挑战一字马地热潮，更有美女一字马吃盒饭、玩电脑。看到别的女生都能做出这么优美的动作，顺便还能展示自己的身材，肯定会有好多人想要像她们一样吧。
这时候有的人就说了，一字马那都是从小练，童子功，我们这种半道想练的还能行嘛。我想说的是，当然可以啦，只要有正确的方法和坚持的练习，你就一定可以的，那么接下来，就让我来总结一下吧。
读了本篇文章后，你将会学到：
1、基本的室内外拉伸韧带的方法
2、具体韧带拉伸方法、功效与注意事项
3、如何有效地打开胯部
4、练成一字马的好处
一、基本的室内外拉伸韧带的方法
要练习一字马最重要是需要我们的腿有足够的韧性，也就是要有足够的韧带开度。在这里，我们可以分为室内、室外两种操作方法。
1、室内
具体的做法，如上图所示：双腿伸直坐在地上，然后用这样的工具自己就可以练习了，如果没有这种仪器，也可以让另一个人坐在对面帮助你，也是一样的效果哦。最好是一直处于一种有稍微疼痛感的程度，这样慢慢地角度会越开越大，你就离成功越来越近啦。
2、室外
如果是室外的话，也可以用我们常见的一种方法。
如下图所示：
这个动作我们在哪里都可以做，比较方便。
这时候我们要注意，一次的练习时间最好在15到30分钟之间，尽量不要超过太多，因为这样可能会造成韧带的拉伤，当然也不要过于的少，这样的是没有效果的。在压完腿后，朋友们一定要记得通过踢腿来辅助锻炼韧带和肌肉的力量。
同时，在踢腿的时候，一定要保持直立的身体，在腿不弯曲的情况，要把腿尽量地踢高。只要朋友们方法掌握得当，在刚开始锻炼的时候，腿会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。
我们在进行韧带拉伸的时候，一定要注意保护好自己膝关节。膝关节是人体最容易受伤的关节之一，膝关节的稳定性主要靠膝关节内外一系列结构来维系，膝关节多韧带损伤一般是指膝关节4个主要韧带中的2个或2个以上的韧带损伤，导致严重的膝关节不稳和功能障碍，常伴发血管、神经损伤，临床治疗相对复杂。
二、具体韧带拉伸方法、功效与注意事项
通过了基础的韧带拉伸之后，我们还需要进行哪些步骤呢。具体如下：
动作一 后压腿
1、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖朝下。
2、上身直立、胯放正。之后身体向后弯腰。
这个动作可以伸展腿部的后侧，有利于促进一字马地练习，让髋部更好的外展，主要锻炼的是后腿韧带的展开。向后下腰时，前面尝试尽量找人辅助自己，不要轻易一个人尝试，不然容易扭伤自己。也不可一下用力过猛，慢慢向后。
动作二 正压腿
1、将一条腿放于前成弓步，保持大腿与小腿之间成90度，
2、另一条腿放在后面尽量保持正直
3、慢慢地下压，反复此动作
这个动作比较简单，不会伤及身体那一个部位。因为这是腿部拉伸地最基本的动作，可以适当地多做一些的练习。
动作三 侧压腿
1、身体侧对支撑物，用右腿支撑，脚尖稍向外。
2、举起左腿，将脚跟放在支撑物上，将脚尖勾起，屈紧踝关节，右臂上举
3、使头部向头后伸展，左掌放在右胸前，将腿向肩后方压，以有效锻炼髋部和腰部。
这个体式是一字马必须要做的一个体式，这可以很好的伸展腿部的前侧，给一字马奠定好的基础
上面我们分别介绍了正压腿，侧压腿和后压腿。我们每天可以将这几个动作成组练习。
三、如何有效地打开胯部？
上面是关于韧带拉伸所做的总结，而接下来，就是开胯。要做一字马，除了腿部要能拉伸，同样的，胯部也要有很好的拉伸能力，否则也是做不了的。一定要重视。
动作一 仰卧开合腿
1、身体为仰卧状，上半身及臀部紧贴地面
2、双手撑地，双腿上抬，尽量与上半身成90度
3、双腿向两侧慢慢放下，重复此动作
动作二 蝴蝶式
1、平坐在垫子上，双脚脚面自然贴合
2、双手抓住脚掌，双腿尽量向下压
3、重复上述动作
动作三 青蛙趴
1、成跪卧状趴在垫子上
2、双腿尽量向两侧张开，同时腰部向下压
3、直至胯部感到强烈的扯拉感的程度
4、保持这个状态大约一分钟到2分钟
以上三个动作都是开胯必须的，也是最有效的动作，一定要坚持练习，否则将会功亏一篑哦。
总结上面所有的，就是小编为大家带来的练习一字马最干的知识啦。大家可以根据自身实际情况自由安排练习强度。不过一定要量力而行哦。千万不要贪图速成，而去做一些不适合自己，或者是不适合现阶段的自己的动作。
四、练习一字马的好处
贴心的小编为了鼓励大家坚持下去，告诉大家一些练习一字马所带来的好处吧。
1、有消除淤血之功效。
2、身体柔软，使皮肤富有弹性。
3、有效改善腿部浮肿问题。
4、减少日常的疲劳感。
好啦，以上就是小编想要跟大家分享的啦，希望大家早日拥有自己理想的身体状态，成为最好的自己，加油哦！
