我国传统膳食的特点是以植物性食物为主, 粗纤维含量丰富, 能明显避免西方膳食模式带来的"富贵病";我国传统膳食的缺陷是谷类食物摄入量过多, 动物性食物摄入量偏少, 且缺少奶类食物。随着我国城市居民生活水平的不断提高, 目前又出现了新的膳食营养问题, 主要表现为畜肉类和油脂消费过多, 植物性食物消费下降, 特别是杂粮、薯类食物消费锐减, 奶类摄入量仍然较少, 从而导致营养素摄入失衡和肥胖等慢性疾病高发。鉴于此, 应积极倡导膳食营养平衡的健康生活方式, 有效预防因饮食引起的各类慢性疾病的发生。
1 食物多样, 以谷类为主
建议成年人每天摄入谷薯类250～400 g, 其中全谷物和杂豆类50～150 g, 薯类50～100 g, 膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
2多食用蔬菜、水果、奶类和豆制品
建议成人每天摄入蔬菜300～500 g、新鲜水果200～500 g, 食用各类奶制品 (每天相当于液态奶300 g) , 经常吃豆制品 (每天相当于大豆25 g以上) , 吃适量坚果。
3适量吃肉蛋类食物
建议成人平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200 g。
4 少盐少油少糖, 戒烟限酒
建议成人每天摄入食盐不超过6 g、烹调油25～30 g、糖不超过50 g;一天饮酒的酒精量男性不超过25 g, 女性不超过15 g。
5 吃动平衡, 保持健康体重
做到早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少, 养成合理的饮食习惯。坚持运动, 保持充沛体力, 维持健康体重。吃动平衡, 让身体处于良好状态。建议成人每周至少进行5天中等强度身体活动, 每天活动30分钟以上;坚持日常身体活动, 平均每天身体主动活动6000步以上;尽量减少久坐时间, 动则有益。
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